Dimagrire con la nuova dieta mediterranea

Per dimagrire c’è la nuova dieta mediterranea che tiene conto delle più recenti acquisizioni in campo nutrizionale. Ma quali cibi scegliere ? Come regolarsi con le calorie ? La nuova dieta mediterranea è realizzata da un pool di specialisti sulla base delle linee guida dell’Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione e delle raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (LARN). La nuova dieta mediterranea cerca di ovviare alla diffusione delle diete americane, che fanno riferimento all’ormai vecchia piramide alimentare (i cibi alla base sono quelli che si possono utilizzare quotidianamente, mentre quelli al vertice sono quelli che è meglio limitare su base settimanale), proposta nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura statunitense. La nuova piramide si fonda su due concetti chiave: da un lato che non tutti i grassi hanno le stesse valenze nutrizionali, e dall’altro che la classica differenziazione tra carboidrati semplici e carboidrati complessi, in voga da parecchi decenni, non è più adeguata per permettere ai consumatori di selezionare gli alimenti. NON TUTTI I GRASSI HANNO LE STESSE VALENZE NUTRIZIONALI: per quanto riguarda i grassi, mentre nella precedente versione tutti i grassi venivano collocati verso l’apice (e quindi da limitare indistintamente!), attualmente solo i grassi saturi (per lo più di origine animale, come il burro), mantengono questa scomoda posizione. Infatti, i grassi di origine vegetale (soprattutto l’olio di oliva, meglio se extra-vergine) sono collocati verso la base della piramide, con un’indicazione specifica che suggerisce quindi di consumarli tutti i giorni.

NON TUTTI I CARBOIDRATI HANNO LE STESSE VALENZE NUTRIZIONALI:
anche per quanto concerne i carboidrati le scelte adottate nella nuova piramide alimentare sono piuttosto drastiche. I carboidrati complessi come pane, pasta e riso, precedentemente collocati alla base della piramide alimentare (se ne potevano mangiare a sazietà!), vengono ora relegati all’apice della piramide stessa. Si tratta di un sovvertimento radicale, praticamente un gruppo di alimenti che nella precedente indicazione rappresentava la base dell’alimentazione quotidiana viene oggi invece classificato come “ da consumare in maniera limitata ”.

La nuova piramide inoltre sottolinea l’esigenza di svolgere quotidianamente un adeguato livello di attività fisica e presenta, come suggerimento esterno, l’indicazione ad un moderato consumo di alcool e ad una supplementazione vitaminica (integratori vitaminici e minerali).

Diete a confronto: la vecchia piramide alimentare
Nella vecchia dieta mediterranea l’idea era quella di ripartire in modo ottimale il quotidiano apporto calorico sui differenti nutrienti al fine di prevenire l’insorgere delle ” malattie del benessere “: arteriosclerosi, infarto, diabete, ipertensione, obesità.
La distribuzione dei nutrienti era:
– 60% Carboidrati (cereali e derivati come pasta e pane)
– 30% Grassi (olio di oliva, burro, etc.)
– 10% Proteine (carni, pesci, uova, legumi, etc.)

I SUGGERIEMNTI DELLA NUOVA DIETA MEDITERRANEA:
– poca carne e tanti vegetali: moderare la quantità di alimenti di origine animale, a favore invece di un abbondante consumo di cibi vegetali, come verdura, legumi e frutta. Per favorire l’assunzione di questi alimenti vegetali potete realizzare fatasiose ”insalatone”, voluminose ma leggere!
– mangiare tanti vegetali: saziano con poche calorie e non appesantiscono!
– meno cereali e più cibi a basso indice glicemico: il consiglio è quello di preferire i cereali integrali e di privilegiare gli alimenti a basso indice glicemico, come pasta, orzo, riso parboiled, rispetto a quelli con alto indice glicemico, come pane e patate
– sì, ai grassi “ buoni ”: cercare di valorizzare quelli presenti nell’olio d’oliva (meglio se extra-vergine), nel pesce (meglio se azzurro) e nella frutta secca con guscio (come noci e pinoli)
– sì, alle erbe aromatiche: insaporire ed esaltare gli aromi con abbondante uso di erbe aromatiche piuttosto che con intingoli complessi; oltre a esaltare i sapori, questi aromi potrebbero essere uno dei vostri segreti per dimagrire mantenendo comunque un’alimentazione il più possibile saporita e varia!
– mantenere un buon ritmo fame sazietà: meglio tanti piccoli e semplici pasti nell’arco della giornata. Cercate di mangiare il 20% delle calorie giornaliere a colazione, includendo lo spuntino di metà mattina, il 40% a pranzo, il 30-35% a cena e la parte rimanente allo spuntino pomeridiano
– variare molto nelle scelte dei cibi e nella modalità di cottura: cercare di mangiare a settimana almeno 3-4 volte carne, 2-3 volte pesce, 2-3 volte formaggio, 2 volte uova e 1-2 volte salumi
– usare sale iodato: esso aiuta a prevenire o a correggere la carenza di iodio, molto diffusa in Italia. Non eccedete comunque nel suo utilizzo.
– bere almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno: cercare di bere spesso e in piccole quantità. Limitare le bevande dolci!
– dolci 2 volte alla settimana con moderazione: se desiderate potete concedervi un paio di porzioni alla settimana, scegliete però dolci semplici, come torte di mele e ciambelle casalinghe.

Questi sono i nuovi dettami, che a differenza dei vecchi dovrebbero essere più efficaci a contrastare arteriosclerosi, infarto, diabete, ipertensione, obesità e altre malattie del benessere.