Metabolismo lento, dieta e attività fisica

Sono grasso perché ho il metabolismo lento. In realtà, escludendo disfunzioni ormonali, a parità di sesso e di massa muscolare, le variazioni individuali del metabolismo sono limitate. Ciò non toglie che le persone in sovrappeso abbiano, generalmente, un metabolismo più lento di quelle magre. Ma, se non sono presenti disfunzioni ormonali, il metabolismo lento è una conseguenza del sovrappeso e non la causa: il metabolismo infatti rallenta a causa di una vita troppo sedentaria (mancanza di attività fisica) e di una scorretta alimentazione. L’incremento della massa magra e dell’attività fisica rappresenta un forte stimolo per le attività del metabolismo. Più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall’età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Il muscolo è infatti un tessuto vivo in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte). Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l’attività fisica. Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato anche per diverse ore dal termine dell’allenamento (fino a 12 ore dopo un’ attività particolarmente intensa). Per accelerare al massimo il metabolismo è consigliato eseguire un’attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un’attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto. Per accelerare il metabolismo con una corretta attività fisica e una buona alimentazione bisogna:
– fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti
– alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione
– darci dentro con i pesi! Non diventerai un culturista ma contribuirai ad accelerare notevolmente il tuo metabolismo
– cambiare frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari per affrontare il nuovo stress

– consumare una buona colazione
– evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi: durante il riposo il metabolismo tende ad abbassarsi e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva
– non escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta: un regime alimentare troppo basso tende a diminuire il metabolismo
– bere almeno due litri di acqua al giorno (l’acqua costituisce il 65-75% della massa muscolare e meno del 35% della massa grassa)

NON RIDURRE TROPPO LE CALORIE
Spesso, quando ci si accorge che pur mangiando poco non si dimagrisce, si diminuiscono ulteriormente le calorie. Questa soluzione non è nè sana nè utile. Quando il corpo riceve poco cibo reagisce come quello degli animali che vanno in letargo: rallenta i processi fisiologici e diminuisce i consumi calorici attraverso il rallentamento del metabolismo. Questo fenomeno si verifica quando si seguono diete drastiche, che forniscono soltanto 700-800 calorie al giorno e che finiscono per provocare un rallentamento metabolico anche del 20 per cento. Eccessive riduzioni caloriche producono l’effetto opposto a quello desiderato: si tende a ingrassare più facilmente. Per rendere attivo ed efficiente il metabolismo è importante il numero dei pasti consumati nella giornata: più questo è alto, maggiore è l’effetto acceleratore. E’stato osservato infatti che le calorie quotidiane divise in 4 o 5 pasti, anziché in 2 o 3, provocano un aumento del livello di combustione calorica e quindi di consumo di energia. Per favorire l’attività di un metabolismo lento ci sono i cibi che possono facilitare lo svolgimento delle reazioni chimiche, ed altri che invece lo ostacolano.

Cibi adatti al metabolismo lento
Frutta e verdura garantiscono un corretto apporto di sali minerai e vitamine. le vitamine sono molto utili nel favorire lo svolgimento dei processi metabolici. Sì anche alle proteine contenute in carne, pesce e uova, alimenti che favoriscono il miglioramento del consumo di calorie da parte dell’organismo. Per questo molte diete dimagranti sono iper-proteiche. Sì anche al caffè senza però esagerare. Soprattutto chi è nervoso e iperteso non deve bere più di 1-2 tazzine di caffè al giorno.

Cibi da evitare per il metabolismo lento
Sono sconsigliate alcune verdure della famiglia delle crucifere come cavoli, verze, broccoli e ravanelli, in alcune persone possono rallentare la funzione tiroidea e quindi il metabolismo. No ai grassi e agli zuccheri: i dolci, ricchi di zuccheri semplici, e gli alimenti grassi in genere, richiedono una digestione più lunga e laboriosa e possono interferire con le attività metaboliche.No alle bevande alcoliche e alle bibite dolcificate, ricche di calorie, che per essere smaltite rallentano il metabolismo.

Metabolismo e disfunzioni ormonali
Nel caso in cui sono presenti delle disfunzioni del metabolismo, ci sono dei controlli e degli esami che è bene fare. II metabolismo è l’insieme dei processi chimico-fisici che trasformano il cibo in energia. Il tipo di metabolismo influisce sul peso corporeo: se accelera si dimagrisce, se rallenta si aumenta di peso. La ghiandola tiroide (situata nella parte inferiore del collo) produce gli ormoni che regolano l’intensità del metabolismo, cioè il modo e la velocità con cui l’organismo utilizza le sostanze assunte per produrre energia. Quando si verificano ingiustificati e significativi cambiamenti di peso è bene controllare la funzionalità della tiroide con un esame del sangue che si chiama dosaggio degli ormoni tiroidei. In alcune persone l’ attività del metabolismo è più lenta del normale: gli zuccheri e i grassi vengono elaborati e smaltiti con un processo rallentato. II metabolismo può essere suddiviso in tre categorie: normale o neutro, veloce, lento. Con un metabolismo normale la persona non soffre di particolari disturbi, i suoi processi biochimici sono equilibrati, è normo-peso. Con un metabolismo veloce invece, le reazioni energetiche si svolgono troppo rapidamente: zuccheri e grassi vengono bruciati molto in fretta. E’ il caso tipico delle persone eccessivamente magre e scattanti, spesso irrequiete e nervose. Chi ha il metabolismo lento brucia zuccheri e grassi più lentamente del normale, ha quindi qualche chilo di troppo, una certa tendenza al gonfiore, può avvertire una sensazione di spossatezza nell’ arco ella giornata e presenta un ritmo cardiaco e respiratorio lento. Per avere un’ ulteriore conferma di come funziona il proprio metabolismo ci si può sottoporre ad alcuni esami come il test che misura il metabolismo basale: rivela la quantità di energia necessaria per far funzionare l’organismo a riposo. Chi ha un metabolismo veloce utilizzerà più energia anche a riposo, viceversa chi lo ha lento avrà valori inferiori a quelli considerati standard. E’ utile poi controllare la funzionalità degli ormoni tiroidei (T3 e T4) e surrenali (glicocorticoidi e cortisolo), che condizionano notevolmente il metabolismo. Anche in questo caso, se i valori sono più bassi rispetto a quelli considerati normali, il metabolismo è lento, viceversa è veloce.

A cura di Manuela Torregiani