Dieta sana in estate – L’ estate è esplosa con tutta la sua forza. Quando fa così caldo è facile perdere l’ appetito, o peggio, mangiare e bere quello che capita a tiro. Un errore molto grave non solo perché in questo modo si rischia di compromettere la linea (spesso conquistata a fatica per la prova bikini), ma soprattutto per la salute perché scegliere i cibi giusti aiuta in modo determinante a difendersi meglio dal caldo. Cosa mettere in tavola quando il termometro sfiora i 30-35 gradi ? E quando si è in spiaggia o in viaggi o? Ecco un vademecum di consigli dietetici da non dimenticare per stare bene d’ estate.
Cercate di non saltare mai i pasti d’ estate
Tre pasti (anche frugali) al giorno sono il minimo. La spiegazione è semplice: l’organismo, a corto di energia e di minerali, fa sentire più spossati e intolleranti al clima torrido.
Ma c’è un altro fattore da tenere in considerazione: quando le giornate sono più lunghe, si fa più movimento e si dorme di meno. Risultato? Anche se non ce ne accorgiamo aumenta il fabbisogno calorico e di micronutrienti. A complicare la situazione si aggiunge l’ abbondante sudorazione che priva l’ organismo di grandi quantità di sali minerali, da reintegrare costantemente per evitare cali di pressione e malesseri tipici da caldo. Ecco perché, anche se non si fa un pasto completo, è importante non farsi mai mancare i vegetali freschi ricchi di liquidi, vitamine e potassio.
Meglio piccoli spuntini
In estate la digestione è più lenta ed è facile sentirsi appesantiti. Per agevolare il lavoro dello stomaco e dell’ intestino è meglio frazionare il più possibile la giornata in piccoli spuntini a base di frutta, verdura, yogurt, formaggi freschi e leggeri, carne magra e pesce cotto alla griglia. Da evitare, invece, pastasciutta o risotti conditi in modo elaborato, formaggi stagionati e salumi grassi come salame o mortadella. In spiaggia o in viaggio è perfetto un panino con pomodoro e crescenza ma anche un’insalatona arricchita con tonno al naturale e mais. In alternativa va bene anche una coppa di gelato accompagnato da frutta fresca ma non tutti i giorni.
Evitate i piatti ghiacciati
Detto questo, ecco un’ altra raccomandazione importantissima: vietato mangiare piatti ghiacciati, appena tolti dal frigorifero. Si rischiano congestioni e nausea. Il miglior modo per combattere il caldo è consumare i cibi ad una temperatura vicina a quella corporea. In questo modo la digestione viene facilitata e non si creano scompensi. E allora, ok ai cibi freschi ma con l’accortezza di lasciarli intiepidire a temperatura ambiente.
Usate le spezie
Peperoncino e spezie corroboranti sono perfette da portare sulla tavola estiva perché stimolano la vasodilatazione che, a sua volta, induce maggior sudorazione e, quindi, l’eliminazione del calore corporeo in eccesso. A tutto si aggiungono i benefici sulla digestione perché alcune spezie, tra cui il peperoncino, stimolano la secrezione gastrica. Non ultimo, le spezie sono dotate di un buon potere disinfettante sull’intestino che, in questa stagione, è l’organo più ‘debole’.
State alla larga dai dolci
Non solo perché fanno ingrassare ma anche perché la loro metabolizzazione richiede all’organismo un grande consumo di acqua che viene ‘rubata’ al resto del corpo. Sete e disidratazione sono, quindi, in agguato. Se proprio si ha bisogno di qualcosa di zuccherino meglio puntare su frullati freschi e sorbetti.
Per la tintarella fate il pieno peperoni e albicocche
Anche per la pelle è fondamentale seguire una dieta in sintonia con la stagione. Via libera ai cibi crudi e ricchi di acqua che idratano a fondo la pelle. Ideali i vegetali di colore arancione, ricchi di betacarotene, un pigmento che difende la pelle dall’aggressione dei radicali liberi e, al contempo, le regala un caldo riflesso ambrato. Contribuiscono ad un’azione antiossidante i cibi ricchi di vitamina C (kiwi, fragole, peperoni) che, oltretutto favorisce la produzione di collagene importante per mantenere elastica la cute, e quelli ricchi di vitamina E (oli vegetali, mais e germogli di soia).
Contro il pericolo della disidratazione puntate sui cibi mangia e bevi
D’ estate il fabbisogno di acqua aumenta anche del 100%. Caldo e sole asciugano l’ organismo, penalizzando il suo buon funzionamento e i processi di difesa. Per allontanare il rischio disidratazione senza “attaccarsi alla bottiglia” basta privilegiare cibi ricchi d’acqua che dissetano e, al contempo, apportano sali.
Tra la frutta, l’ anguria è quella che contiene la maggior percentuale idrica (fino a 95,3%) mentre, tra le verdure, questo primato spetta al cetriolo (96,5%). Entrambi appartengono alla specie botanica delle cucurbitacee caratterizzate da un’elevata concentrazione d’acqua biologicamente viva.
Questi due vegetali rappresentano, dunque, i migliori dissetanti da mangiare, seguiti a ruota dal melone e dalle zucchine, sempre della stessa famiglia.
Anguria: la finta “zuccherina”
Ci regala tanta trasgressiva dolcezza con un peso calorico minimo perché l’anguria è, in assoluto, il frutto meno energetico (15 calorie ogni 100 g), adattissimo per appagare la voglia di qualcosa di dolce senza pesare sulla linea perché contiene sostanze aromatiche che smorzano l’appetito e ingannano le papille gustative: una fetta da 100 grammi sembra molto dolce al palato ed, invece, non fornisce più di 3-4 grammi di zucchero, pari a mezzo cucchiaino! Il cocomero è l’ideale anche per reintegrare le scorte di minerali persi con la sudorazione. Primo fra tutti il potassio, importante per contrastare i cali di pressione da afa ma anche la ritenzione idrica e, quindi, la cellulite. Non ultimo, l’anguria fornisce discrete quantità di betacarotene che protegge la pelle dall’ aggressione dei raggi UV e favorisce una bella tintarella ambrata.
Per sceglierla bene bisogna guardare la buccia che deve essere liscia, con le strie di un bel color crema e dall’aspetto polveroso e opaco. Quest’ultima caratteristica è importante perché è solo con la maturazione che compare la pruina, il pulviscolo ceroso naturale che protegge i frutti.
Il cetriolo, l’ alleato della linea e della bellezza
Il cetriolo è molto rinfrescante e diuretico. Mangiato regolarmente (soprattutto in abbinamento con salse a base di yogurt) purifica la pelle e la disseta rendendola più luminosa e morbida. Gli sono riconosciute proprietà diuretiche e disintossicanti: aumentando la diuresi, facilita l’eliminazione delle tossine e aiuta a sciogliere i cristalli di acido urico e gli urati. Per questo ha un grande interesse per chi soffre di reumatismi e di gotta. Un’altra peculiarità è il suo contenuto di zolfo che lo rende indicato per chi soffre di irritazioni intestinali.
Per il suo bassissimo valore calorico (14 calorie ogni 100 g) e il buon apporto di minerali – tra cui potassio, cloro, fosforo, calcio, sodio, magnesio, manganese, ferro e zinco – è perfetto per le diete dimagranti estive che tendono (per la sudorazione) a far perdere micronutrienti importanti.
L’ unico neo è rappresentato dalla digeribilità difficoltosa per alcuni soggetti.
Per essere perfetto, va scelto di dimensioni piccolo-medie e con la buccia compatta e verde brillante.
(Samantha Biale – nutrizionista)
