Allenamento con la cyclette o con la mountain bike: come iniziare, uso del cardiofrequenzimetro, schema allenamento

Allenamento con la cyclette o con la mountain bike: come iniziare, uso del cardiofrequenzimetro, schema allenamento tipo

Un mito da sfatare è quello che l’ allenameno con la bicicletta o con la cyclette faccia sviluppare troppo i muscoli delle gambe. Che sia una bicicletta da passeggio, una mountain bike o una cyclette, pedalare tonifica le gambe, alza e rassoda i glutei e l’ interno coscia, combatte la cellulite e rafforza anche braccia e addominali.
Unica accortezza per non potenziare troppo polpacci e quadricipiti è evitare salite ripide e prolungate nei percorsi all’ aperto e non esagerare con la resistenza nell’ allenamento indoor a casa. Inoltre, per allungare i muscoli ed evitare contratture e strappi, bisogna fare sempre stretching dopo l’ allenamento. Il metodo più semplice per fare stretching per strada è quello di appoggiare la punta del piede sul bordo del marciapiede e spingere il tallone verso il basso mantenendo la posizione per un minuto per ogni gamba.

ALLENAMENTO CON LA BIKE O LA CYCLETTE E USO DEL CARDIOFREQUENZIMETRO
Detto questo, come iniziare un allenamento con cyclette o mountain bike ? Per chi è fuori allenamento, una pedalata di 30 minuti per 3-4 volte alla settimana a ritmi tranquilli va bene per iniziare. Andando avanti con l’ allenamento è sempre utile porsi degli obiettivi: l’ ideale è allenarsi tenendo d’ occhio il cardiofrequenzimetro (proprio come si fa con l’ allenamento con il jogging). Per i principianti la quota di battiti da raggiungere è pari al 65% della massima frequenza cardiaca: per conoscerla si può sottrarre a 220 la propria età (per esempio, nel caso di un tretenne, il 65% di 190 è 127, cioè i battiti al minuto che non bisogna superare).
Per chi invece è più in forma, il calcolo va fatto al 75% (in questo caso per un trentenne allenato la quota da non superare sono 147 battiti al minuto), e per chi è più allenato si calcola infine l’ 85% (pari a 167 pulsazioni al minuto da non superare per il solito trentenne).
Ovvio che si tratta di calcoli che facilitano l’ uso del cardiofrequenzimetro per l’ allenamento, ma bisogna ricordare che per sapere esattamente la propria frequenza cardiaca il modo più sicuro e più certo è quello di fare una visita presso il proprio medico.

TRE ALLENAMENTI TIPO CON LA CYCLETTE O CON LA MOUNTAIN BIKE
PRINCIPIANTI: come riscaldamento pedalate lentamente per 10 minuti, poi fate uno stretching leggero. Quindi riprendete pedalando per 20 minuti fino a raggiungere il 65% della vostra massima frequenza cardiaca. Infine rallentate fino a fermarvi e dedicate almeno 10 minuti allo stretching.
TONICI ABBASTANZA ALLENATI: iniziate a 5 chilometri all’ ora per una decina di minuti. Velocizzate fino a 9 chilometri all’ ora per altri 10 minuti quindi aumentate la velocità fino a raggiungere il 75% della massima frequenza cardiaca per 10 minuti. Poi rallentate a 5 chilometri all’ ora per altri 10 minuti. Stretching finale.
PER CHI E’ GIA’ ALLENATO: cominciate a pedalare per 10 minuti a 5 chilometri all’ ora, poi passate a 10 chilometri all’ ora per altri 10 minuti. Quindi aumentate la velocità fino a raggiungere l’ 85% della vostra massima frequenza cardiaca e mantenetela per 20 minuti. Concludete con cool down: 10 minuti dipedalata lenta. Infine stretching per polpacci, bicipiti, pettorali e spalle.

Buon allenamento !