Prevenire l’ osteoporosi e la fragilità ossea con l’ alimentazione: la dieta ricca di calcio

Per prevenire la fragilità ossea e la formazione dell’ osteoporosi (malattia che colpisce principalmente le donne), è importante agire prima di tutto sull’ alimentazione.
Per la salute delle ossa, vitamina D e calcio devono essere sempre presenti nella dieta. Il periodo della menopausa per le donne è l’ inizio di una fase di deficit di calcio, proprio in questo momento della vita serve far ricorso a un maggior apporto di alimenti che siano ricchi di calcio: latte, formaggio e yogurt.
Nelle donne che sono già entrate in menopausa, si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg giornalieri in assenza di terapia con estrogeni. Nel caso di terapia con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg).
L’ osteoporosi non è solo un problema da anziani: la fragilità ossea si manifesta nel modo più evidente con le fratture di vertebre e di femore in età avanzata, ma in realtà ha una storia che comincia molto prima e sulla quale c’è possibilità di intervento precoce, innanzitutto con la prevenzione. Arrivare alla frattura delle ossa significa non aver agito preventivamente con stile di vita, dieta, trattamenti farmacologici e diagnosi precoce. L’ esame che rileva la fragilità ossea è la mineralometria ossea computerizzata (MOC), da eseguire per intervenire prima possibile.

LA DIETA ROSA PER COMBATTERE L’ OSTEOPOROSI
Il pool di nutrizionisti dell’ Osservatorio Nutrizionale Grana Padano ha ideato la dieta che permette di mangiare dai 1200 ai 1500 milligrammi di calcio. Basta aggiungere ogni giorno al menu gli alimenti che fortificano le ossa. La dieta quotidiana deve essere arricchita con questi alimenti, in modo da fornire la giusta dose di calcio all’ organismo.

TRE ESEMPI DI DIETA ROSA
Primo esempio:
1 litro d’ acqua calcica (contiene 300 mg di calcio)
2 bicchieri di latte (contengono 300 mg di calcio)
150 grammi di verdura a foglia verde (contengono 150 mg di calcio)
50 g di formaggio grana (contengono 600 mg di calcio)
Totale: assunzione giornaliera di 1350 mg di calcio alimentare

Secondo esempio:
1 litro d’ acqua calcica (contiene 300 mg di calcio)
1 bicchiere di latte (contiene 150 mg di calcio)
1 yogurt (contiene 150 mg di calcio)
100 grammi di verdura a foglia verde (contiene 100 mg di calcio)
80 grammi di legumi cotti (contengono 45 mg di calcio)
2 cucchiai (20 grammi) di formaggio grana grattugiato (contengono 230 mg di calcio)
80 grammi di stracchino (contengono 450 mg di calcio)
Totale: assunzione giornaliera di 1425 mg di calcio alimentare

Terzo esempio:
1 litro d’ acqua calcica (contiene 300 mg di calcio)
1 bicchiere di latte (contiene 150 mg di calcio)
1 yogurt (contiene 150 mg di calcio)
100 grammi di verdura a foglia verde (contiene 100 mg di calcio)
100 grammi di alici (contengono 150 mg di calcio)
2 cucchiai (20 grammi) di formaggio grana grattugiato (contengono 230 mg di calcio)
80 grammi di ricotta (contiene 230 mg di calcio)
Totale: assunzione giornaliera di 1310 mg di calcio alimentare