L’ avena: un cereale energetico e tonificante con proprietà terapeutiche

L’ avena sativa è una graminacea molto coltivata nel nord dell’ Europa (Germania, Scandinavia e Russia) perché tollera bene le basse temperature e la pioggia durante la fase finale del suo ciclo vegetativo. L’ uso dell’ avena nell’ alimentazione umana risale all’ antichità, scozzesi, irlandesi e polacchi ne fanno molto uso nella preparazione di gustosi piatti tradizionali, in Italia è comunemente usata come foraggio per gli animali, specialmente per i cavalli, e molto poco per l’ alimentazione umana.

Nonostante l’ avena sia poco utilizzata nella dieta di tutti i giorni, questo cereale è molto interessante grazie alla sua composizione chimica e alla sua originale struttura fisica. In primo luogo è il più ricco in lipidi, in particolare contiene lipidi insaturi derivati dall’acido oleico e un’ elevata percentuale di acido linoleico, uno tra gli acidi grassi essenziali più importante dal punto di vista nutrizionale. Inoltre è il più ricco di proteine (ne contiene tra il 10-16% della sua composizione), in particolare lisina, un composto organico dalle alte capacità nutritive ed è noto per il suo apporto in elementi minerali e vitamine, in particolare acido pantotenico e tiamina.

L’ avena è pertanto riconosciuta come una medicina naturale, utilizzabile in tutte le sue parti: la crusca ottenuta dall’ avena ha azione diuretica ed è anche utilizzata nelle artriti; i semi sono gradevolmente emollienti e rinfrescanti, indicati nelle infezioni croniche intestinali e bronchiali ; la farina è un alimento prezioso nelle convalescenze, usato nelle lombaggini e nei dolori reumatici. Dal punto di vista organolettico, infine, la caratterizza un sapore dolciastro, che la rende adatta per i primi piatti, ma anche per ottimi dolci. Si possono infatti preparare simpatiche ricette come filetti di trota all’ avena, soufflè al formaggio, amaretti e semifreddi all’ avena.

Valore nutrizionali dell’ avena
L’ avena è uno dei cereali contenenti più proteine (fino al 17%), meno carboidrati, più grassi in assoluto, l’ 11% di fibre e presenta, quindi, il più basso indice glicemico, che la rende particolarmente adatta ai diabetici. È ricca di potassio e di vitamine del gruppo B. I chicchi contengono il 60-70% di amido e altri glucidi (carboidrati); il 14% di proteine e il 7% di lipidi (grassi), all’ interno dei quali si trova una significativa percentuale di lecitina; inoltre sono presenti vitamine del gruppo B, acido pantotenico, enzimi, minerali (calcio e fosforo), vari oligoelementi e un alcaloide (avenina), con effetto tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso.

Tra le sostanze minori, troviamo l’ avenina, con proprietà tonificanti, e l’ auxina, una sostanza vegetale simile agli ormoni. L’ avenina però viene inattivata a temperature elevate, per cui sarebbe meglio consumare questo cereale sotto forma di fiocchi crudi o poco cotti. L’ avena è un ottimo energizzante e ricostituente anche per anziani e bambini per l’ alto contenuto in vitamine del gruppo B; ha inoltre un buon potere sedativo e calmante; favorisce il sonno. E’ dolcemente lassativa.

Proprietà terapeutiche dell’ avena
L’ impiego dell’ avena dà ottimi risultati in caso di depressione, nervosismo, insonnia ed esaurimento fisico o mentale. Coloro che soffrono di stress o di impotenza sessuale, gli studenti (soprattutto in periodo di esami), gli sportivi e le madri che allattano trovano in questa pianta un alimento-medicina ideale. Per la sua facile digeribilità, è indicata anche per i convalescenti e per chi soffre di gastrite, colite o altri disturbi di digestione. Come già detto, fa bene anche ai diabetici perché contiene pochi glucidi, ma esistono dubbi sulla sua tossicità per i celiaci.

La crusca d’ avena è ricca di silicio e di vitamine A e B. Esercita un effetto sedativo sul sistema nervoso, sia ingerita sotto forma di infuso sia aggiunta all’ acqua del bagno. Diverse ricerche hanno dimostrato che è in grado di ridurre il colesterolo cosiddetto “nocivo” (LDL) con un’ assunzione di almeno 40 gr al giorno, ma non influenza in alcun modo quello utile o “buono” (HDL) che, secondo studi recenti, rallenta l’ insorgere dell’ arteriosclerosi.

Con la crusca e la paglia dell’ avena si possono fare infusi (con effetto sedativo sul sistema nervoso) e decotti (dalle proprietà diuretiche ed antinfiammatorie), addolciti con il miele.

L’ avena si trova sottoforma di fiocchi (ottenuti per cottura a vapore dei chicchi, che vengono poi schiacciati tra due rulli), di chicchi decorticati e di farina. I fiocchi di avena, insieme a quelli di altri cereali e frutta secca, vengono utilizzati nella preparazione del muesli. Non è facile trovare prodotti a base di avena poiché il suo consumo è poco diffuso: può essere necessario rivolgersi a negozi specializzati in sementi o nei negozi di cibi biologici.

Come utilizzare l’ avena
L’ avena in chicchi va bollita per 35 minuti circa e si può consumare al posto del riso, come contorno per carni oppure per preparare insalate fredde. I fiocchi d’ avena si possono consumare crudi nel latte, cotti per produrre dolci o zuppe oppure aggiunti alla farina di frumento per produrre un pane più saporito. La farina d’ avena può essere utilizzata nei prodotti da forno in aggiunta a quella di frumento, o per fare biscotti e altri prodotti da forno. Con la farina d’ avena si prepara il porridge, piatto tipico della cucina anglosassone.

Utilizzo dell’ avena in dermatologia
Gli estratti d’ avena vengono applicati esternamente, sotto forma di creme o di oli, come emolliente per le pelli secche, sensibili o irritate. Fin dall’ antichità la farina veniva utilizzata come terapia topica di molte patologie dermatologiche. Infatti l’ avena ha una spiccata azione detergente, ma molto delicata: rispetta le funzioni epidermiche fondamentali, senza cioè intaccare e denaturare le proteine dello strato corneo e senza avere gli effetti indesiderati che purtroppo molti detergenti comuni possiedono. L’ avena ha, inoltre, azione idratante, emolliente, protettiva, lenitiva e tamponante del pH cutaneo, utile in particolare per patologie eritemato-desquamative, che rendono la pelle particolarmente secca, arrossata e con prurito. Per le sue caratteristiche l’ avena è utilizzata, oltre che in prodotti detergenti, pure in creme emollienti per bambini.

L’ avena, lavorata o macinata si trova facilmente nei negozi di prodotti alimentari e naturali. In farmacia si trovano ottimi prodotti cosmetici a base di avena naturale altamente efficaci.

Consigli per la cottura dell’ avena
Prima della cottura necessita di un lavaggio, così come indicato per il riso integrale e per tutti i cereali in chicco. Va quindi messa a cuocere con acqua in proporzione 1 a 2 (una parte di Avena e due di acqua) e lasciata cuocere dolcemente con una piccola presa di sale marino per circa un’ ora. Usatela quindi come base per altre preparazioni. Può anche essere cotta direttamente insieme ad altri ingredienti, come ad esempio le verdure del minestrone, che verrà così arricchito di sostanze e di sapore. Anche i fiocchi di Avena possono essere utilizzati per varie preparazioni, e sono di rapido uso perché non necessitano di cottura preventiva; molto indicati per colazione, con latte di soia o di riso, anche mescolati a corn flakes o fette biscottate, oppure in morbide creme con latte o brodo vegetale (porridge).

Muesli di fiocchi d’ avena e yogurt
Ingredienti: 500 gr di yogurt, 80 gr di fiocchi d’ avena, una decina di noci, una manciata di pinoli e una di uva passa, alcuni fichi secchi, miele
Preparazione. Dopo aver sminuzzato le noci ed i fichi secchi ed aver aggiunto del miele, mescolare in un recipiente tutti gli ingredienti. Lasciar riposare alcuni minuti per far ammorbidire i fichi. A piacere si può arricchire con frutta fresca tagliata a pezzetti (mele, pere, banane, ecc.). È l’ ideale per una prima colazione o una merenda buona, nutriente e sostanziosa.

Maschera viso fai da te all’ avena
Mescolare 3 cucchiai di farina d’ avena a 1-2 cucchiai d’ aceto di sidro diluito nella stessa quantità d’ acqua, mescolare fino ad ottenere un composto denso. Applicarlo generosamente sul viso e lascialo agire fino a quando non si secca. Risciacquare e passare sul viso un po’ d’ acqua di rosa o una lozione emolliente.