Un programma di allenamento equilibrato può durare dai 20-30 minuti ai 60, con una frequenza minima di due volte la settimana, affinchè risulti efficace, fino a quattro/cinque volte, in modo da permettere sufficienti intervalli di riposo e recupero muscolare.
Per praticare una seduta di allenamento non sono necessarie ampie superfici, va benissimo una stanza, la propria camera da letto, per esempio, avendo l’ accortezza di aprire le finestre poco prima per renderla areata.
Gli esercizi che proponiamo fanno lavorare gli addominali, agendo sui muscoli retto addominali.
DONNE
Settimane 1-2 8 serie una volta
Settimane 3-4: 12 serie una volta
Settimane 5-6: 8 serie due volte
Settimane 7-8: 12 serie due volte
Settimane 9-10: 10 serie tre volte
UOMINI
Settimane 1-2: 10 serie una volte
Settimane 3-4: 14 serie una volte
Settimane 5-6: 10 serie due volte
Settimane 7-8: 14 serie due volte
Settimane 9-10: 12 serie tre volte
ESERCIZIO 1 CRUNCH PER LA PANCIA PIATTA
1. Distesi a terra sulla schiena, con le gambe piegate e allargate quanto l’ ampiezza del bacino, i piedi ben appoggiati a terra. Contrarre gli addominali a fondo e assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna
2. Portare la mano destra alla nuca e quella sinistra sulla coscia sinistra. Inspirare.
3. Espirando, sollevare lentamente le spalle da terra, mantenendo gli addominali contratti e la testa in linea con la colonna. Salendo con il busto, far scivolare il palmo sinistro sul ginocchio. Eseguire dei movimenti piccoli. (Assicurarsi che la zona lombare sia completamente appoggiata a terra e che il gomito destro sia aperto).
4. Mantenere la posizione e poi, inspirando, scendere con le spalle a terra, senza rilassare gli addominali. Sfiorare il pavimento con le spalle e ripetere. Completare una serie e poi ripetere con la mano sinistra dietro la nuca e la destra a toccare il ginocchio destro.
Per rendere questo esercizio più impegnativo, provare ad andare con la mano oltre il ginocchio, oppure è anche possibile mettere un peso leggero sul petto. Fare attenzione, nei due casi, a mantenere gli addominali sempre contratti, per tutta la durata dell’ esercizio.
ESERCIZIO 2 PER LA PANCIA PIATTA
1. A terra, in posizione supina, con le gambe piegate e aperte alla stessa larghezza del bacino, i piedi ben appoggiati a terra. La zona lombare deve aderire bene al pavimento, in modo da non formare alcun arco con la schiena. Contrarre gli addominali a fondo e assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna.
2. Portare le mani alla nuca e aprire i gomiti. Incrociare il piede destro sul ginocchio sinistro e inspirare.
3. Espirando e controllando bene il movimento, sollevare la spalla sinistra in direzione del ginocchio destro. Effettuare una torsione del busto, mantenendo la zona lombare al pavimento e gli addominali contratti. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, ritornare nella posizione di partenza, senza rilassare gli addominali. Completata una serie, ripetere l’ esercizio con la spalla destra che si solleva in direzione del ginocchio sinistro. Il gomito destro deve rimanere a terra.
(Nel caso in cui si volesse rendere più semplice l’ esecuzione di questo esercizio, basterà compierlo con il braccio che si solleva in direzione del ginocchio opposto teso in fuori).
