Dimagrire senza patire la fame si può, la strategia giusta per evitare il vuoto allo stomaco in assenza di pane e pasta condita è arricchire l’ alimentazione quotidiana di generose quantità di verdura di stagione (anche un chilo al giorno), e di frutta fresca (200/300 g al giorno).
Frutta e verdura, oltre a garantire sazietà con poche calorie (mediamente 20 Kcal per etto per le verdure; 40/50 Kcal per 100 g di frutta) rispetto alle 340/350 di 100 g di cereali (pasta, riso, orzo, ecc) abbassano l’ indice glicemico dei carboidrati grazie al loro contenuto di fibre e favoriscono la depurazione per l’ apporto di antiossidanti, acqua, fibra e potassio.
L’ altro vantaggio degli ortaggi è costituito dalla possibilità di impiegarli per preparare ragù colorati e saporiti che rendono golosi i piatti senza appesantirli. Analogamente la frutta offre infinite possibilità di preparare voluminosi dessert, sani, gradevoli, ipocalorici.
Ottimo sistema per dimagrire è sostituire un pasto, sia pranzo che cena, 3 volte alla settimana con un’ abbondante insalata proteica composta da ortaggi di stagione, legumi lessati, soia e grana a scaglie (o gamberi). Si condisce con olio extravergine di oliva e aceto di mele, anti ritenzione.
Per garantirsi un primo a pranzo e un altro a cena anche nell’ ambito di una razione alimentare giornaliera contenuta da 1500 calorie, occorre non superare i 50 g di cereali a porzione, da proporre in ricette ipocaloriche che prevedano però l’ impiego di 200/250 g di ortaggi per conferire il giusto volume al piatto.
Con un menù giornaliero da 1500 calorie che, non escludendo i primi, non dà la percezione di essere a dieta, si possono perdere 500 grammi la settimana che diventano 700/800 rinunciando all’ ascensore, alle scale mobili e aggiungendo qualche passeggiata da 20-30 minuti al giorno a passo spedito.
Il menu dimagrante da 1500 calorie al giorno
Colazione (200 Kcal)
Una tazza di latte parzialmente scremato, 4 biscotti secchi o 30 g di cereali o 3 fette biscottate con un velo di marmellata senza zucchero, un caffè
Spuntino (50 Kcal)
Tè verde e 100 g di frutta di stagione
Pranzo (600 Kcal)
Rigatoni e carciofi (300 Kcal), insalata di radicchio, gamberetti e scagliette di grana (200 Kcal) e 40 g di pane integrale (100 Kcal)
Spuntino (50 Kcal)
Tè verde e 100 g di frutta di stagione
Cena (600 Kcal)
Risotto alla curcuma e finocchi (300 Kcal), calamari all’ agro con cipolline al forno (200 Kcal) e 40 g di pane integrale (100 Kcal)
RICETTA DIETETICA RIGATONI E CARCIOFI (300 Kcal)
Ingredienti per 4 persone: 200 g rigatoni, 800 g di carciofi, 4 cucchiai di grana, una cipolla, alici dissalate 40 g, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, aglio, alloro prezzemolo, peperoncino, sale
Preparazione: pulire i carciofi e tagliarli in 4 spicchi. Far imbiondire l’ aglio nell’ olio, aggiungendo la cipolla a fettine, alici a pezzettini, 2 foglie di alloro e un pizzico di peperoncino. Aggiungere i carciofi senza smettere di rimestarli con un cucchiaio di legno; bagnarli con poca acqua, coprire e completare la cottura. Cuocere i rigatoni al dente, scolarli e unirli ai carciofi con prezzemolo tritato e grana, scaldando a recipiente coperto per 1-2 minuti.
RICETTA DIETETICA RISOTTO CON CURCUMA E FINOCCHI (300 Kcal)
Ingredienti per 4 persone: 200 g riso, 100 g finocchi, 2 cucchiai olio extravergine di oliva, 80 g ricotta di vacca, 4 cucchiai di parmigiano grattugiato, mezzo cucchiaio di curcuma, sale.
Preparazione: Versare l’ olio in una padella ampia con coperchio. Unire i finocchi tagliati sottili, coprire e lessare. Aggiungere la curcuma e rimestare. Cuocere a parte il riso al dente, scolare e aggiungere ai finocchi lessati, la ricotta e il formaggio grattugiato. Cuocere a fuoco lento per qualche minuto. Servire caldo.
RICETTA DIETETICA CALAMARI ALL’ AGRO (200 Kcal)
Ingredienti per 4 persone: 800 g di calamari, una cipolla, un gambo di sedano, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, succo di mezzo limone, prezzemolo, peperoncino, sale.
Preparazione: Far lessare per 15/20 minuti a pentola coperta calamari, cipolla, sedano e prezzemolo. Scolare il pesce e le verdure, condire con olio, limone, peperoncino e sale. Servire caldo con un contorno di cipolline al forno.
