Con questi esercizi di crunch per gli addominali, le aree lavorate sono gli addominali, i muscoli usati sono i retto addominali. Gli esercizi sono per un livello intermedio, fra principiante ed esperto.
Allenarsi per almeno venti minuti al giorno, per minimo tre giorni a settimana.
GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 1 CRUNCH PER ADDOMINALI PIATTI
DONNE
Settimane 1-2 8 serie 2 volte
Settimane 3-4: 12 serie 2 volte
Settimane 5-6: 8 serie 3 volte
Settimane 7-8: 12 serie 3 volte
Settimane 9-10: 15 serie 3 volte
UOMINI
Settimane 1-2: 10 serie 2 volte
Settimane 3-4: 14 serie 2 volte
Settimane 5-6: 10 serie 3 volte
Settimane 7-8: 14 serie 3 volte
Settimane 9-10: 17 serie 3 volte
Contrarre gli addominali prima di sollevare le spalle in modo da evitare di tirare il collo. Per aiutarsi a svolgere l’ esercizio correttamente, immaginare di avere un’ arancia sotto al mento: guardando troppo in alto cadrebbe e guardando troppo in basso si schiaccerebbe.
1. Distesi sulla schiena, gambe piegate e divaricate alla stessa larghezza del bacino, piedi ben appoggiati a terra. Far aderire la zona lombare al pavimento, in modo che non ci sia nessun arco. Contrarre gli addominali a fondo e incrociare le braccia alle spalle. Assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna. Inspirare.
2. Espirando, sollevare lentamente le spalle da terra. Eseguire dei movimenti piccoli. Mantenere gli addominali contratti e la testa in linea con la colonna.
3. Mantenere la posizione e poi, inspirando, scendere con le spalle a terra, senza rilassare gli addominali. Sfiorare il pavimento con le spalle e ripetere.
Variante
In alternativa, incrociale le braccia dietro la testa con i palmi delle mani sovrapposti e appoggiati al centro, fra l e scapole.
Cosa non fare
Evitare di tirare con il collo
GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 2 PER ADDOMINALI PIATTI
DONNE
Settimane 1-2 6 serie 2 volte
Settimane 3-4: 10 serie 2 volte
Settimane 5-6: 6 serie 3 volte
Settimane 7-8: 10 serie 3 volte
Settimane 9-10: 13 serie 3 volte
UOMINI
Settimane 1-2: 8 serie 2 volte
Settimane 3-4: 12 serie 2 volte
Settimane 5-6: 8 serie 3 volte
Settimane 7-8: 12 serie 3 volte
Settimane 9-10: 15 serie 3 volte
1. Supini, braccia lungo il corpo, gambe piegate. Assicurarsi che la zona lombare sia aderente al pavimento: mantenere gli addominali contratti e la retroversione del bacino. La testa in linea con la colonna.
2. Inspirando, portare le gambe verso l’ alto mantenendo le ginocchia leggermente piegate e in linea con i fianchi. Legare un elastico intorno alle caviglie e portare le mani alla nuca.
3. Inspirare ed, espirando, contrarre gli addominali e divaricare le gambe, mettendo l’ elastico in trazione.
