Se non avete tempo di andare in palestra, vi suggeriamo qualche esercizio per allenare cosce e glutei, bastano 20 minuti al giorno da dedicare con costanza agli esercizi a corpo libero, da fare in casa o in qualsiasi posto abbiate a disposizione.
La ginnastica a casa deve sempre essere supportata da una dieta equilibrata, bere molta acqua e consumare molta frutta e verdura di stagione. Prima di fare qualsiasi esercizio, vi consigliamo cinque minuti di preparazione, una corsetta da fermi per 5 minuti, poi via all’ allenamento.
Ginnastica fai da te: Esercizio 1 per rassodare cosce natiche
(muscoli usati glutei e ischio crurali)
1. Carponi, con le ginocchia allargate alla stessa larghezza del bacino. Schiena piatta, testa in linea con la colonna vertebrale, avambracci a terra e perpendicolari alle spalle e mani appoggiate al pavimento. Addominali contratti.
2. Inspirando, estendere la gamba destra e portarla parallela al pavimento. Flettere il piede e mantenere il bacino in linea.
3. Espirando flettere la gamba destra indietro a 90°. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, riportare la gamba in estensione. Completare una serie e poi ripetere l’ esercizio con la gamba sinistra.
Ripetere una serie tre volte con una pausa di 30 secondi fra una serie e l’ altra.
Ginnastica fai da te: Esercizio 2 per rassodare glutei
(muscoli usati glutei)
1. A terra, pancia a terra. Spingere le anche verso il pavimento, addominali contratti e retroversione del bacino. Appoggiare la fronte all’ avambraccio sinistro e distendere il braccio destro in avanti con il palmo sul pavimento.
2. Assicurarsi che la testa sia bene in linea con la colonna. Flettere il piede sinistro e inspirare.
3. Espirando, sollevare il piede sinistro, mantenendo la gamba tesa, fino al punto in cui la posizione rimane comoda senza arrivare a inarcare la schiena. Spingere con il tallone.
4. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi riportare giù la gamba fino a che la punta del piede non abbia toccato il pavimento. Completare una serie con la gamba sinistra e poi ripetere l’ esercizio con la gamba destra.
Ripetere una serie tre volte con una pausa di 30 secondi fra una serie e l’ altra
Ginnastica fai da te: Esercizio 3 per rassodare glutei
(muscoli usati glutei)
1. Carponi, con le ginocchia allargare alla stessa larghezza del bacino. Mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti.
2. Inspirando, sollevare la gamba sinistra e, espirando, incrociarla dietro la gamba destra.
3. Inspirate e, espirando, distendere la gamba sinistra indietro, portandola alla stessa altezza del bacino. Spingere con il tallone e mantenere il piede a martello. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi riportare giù la gamba inspirando. Completare una serie con la gamba sinistra e poi ripetere l’ esercizio con la gamba destra.
Durante l’ esercizio fate attenzione a non inarcare la schiena, a mantenere il bacino in asse e il peso del corpo al centro.
Ripetere una serie tre volte con una pausa di 30 secondi fra una serie e l’ altra.
