Ginnastica fai da te: gli esercizi per rassodare gambe, cosce, glutei, la ginnastica per tonificare cosce e glutei, l’ allenamento da fare a casa

Il fondoschiena è la parte del corpo che si può tranquillamente modificare facendo esercizi a corpo libero a casa, per fare gli esercizi che servono a raddodare i glutei serve solo tanta buona volontà, possono essere allenati in modo efficace, ci vuole semplicemente molta costanza.

Manca ormai poco alla temuta prova costume, dunque diamoci da fare ed iniziamo gli esercizi, dopo qualche giorno si cominceranno a sentire i glutei tonici.

Una ventina di minuti al giorno, alternando i due esercizi che vi proponiamo eseguendo 3 serie per 15/20 ripetizioni per gamba.

GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 1 PER RASSODARE I GLUTEI

1. Stendetevi supini, con le braccia lungo i fianchi e i palmi verso il basso, le ginocchia piegate e i piedi distanziati alla larghezza delle spalle.
2. Inspirando, contraete i muscoli dei glutei e sollevate il bacino. Spingete in alto la schiena, nella zona lombare, centrale e superiore, fino a mantenere l’ appoggio solo sulle spalle. Contate mentalmente fino a dieci, continuando a respirare.
3. Espirando, abbassatevi lentamente seguendo l’ ordine inverso: appoggiate prima la parte alta della schiena, poi quella centrale, infine la parte bassa, cercando di percepire ogni vertebra della colonna, fino a tornare a terra con i glutei.

VARIANTE AVANZATA
Durante la fase 2 stendete la gamba destra, mantenendo la posizione per un secondo, poi riportate il piede al pavimento. Ripetete il movimento con la gamba sinistra, quindi appoggiate la schiena al suolo (fase 3).

GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 2 PER RASSODARE I GLUTEI

1. Stendetevi supini, piegate le ginocchia e avvicinatele al petto. Aprite lateralmente le braccia fino all’ altezza delle spalle.
2. Inspirando con le spalle ferme sul pavimento, ruotate lentamente i fianchi verso destra, cercando di spingere il più possibile le ginocchia verso terra, e ruotate contemporaneamente la testa verso sinistra.
3. Espirando, riportate il bacino e la testa verso il centro. Senza interrompere il movimento, inspirate e ruotate dalla parte opposta: i fianchi verso sinistra e la testa verso destra. Espirate e ritornate al centro.

VARIANTE AVANZATA
Appoggiatevi sui gomiti e, mantenendo ferma la testa, ruotate i fianchi prima a destra, poi al centro, quindi a sinistra.