Vi mostriamo due esercizi di stretching che sono utili per rassodare cosce ed interno cosce, il consiglio per eseguire questi esercizi di allungamento muscolare è di raggiungere la posizione e di mantenerla per un tempo minimo di 10-15 secondo fino ad un massimo di 30, facendo attenzione che l’ estensione non vada oltre la soglia del dolore. Lo stress e la tensione nervosa tendono a irrigidire il corpo, rendendo più difficile l’ applicazione dei presupposti dell’ allungamento. Prima di iniziare di stretching, cercate di rilassarvi.
Ginnastica fai da te: esercizio 1 stretching per tonificare le cosce
(quadricipiti)
1. Sdraiati sul fianco destro con il braccio piegato e la testa in appoggio sul palmo della mano.
2. Inspirando, portare la mano sinistra alla caviglia sinistra, piegando indietro la gamba. Espirando, avvicinare il tallone al gluteo corrispondente. Mantenere il ginocchio in linea. Eseguire due serie di allungamenti da 30 secondi e poi ripetere sull’ altro fianco.
Cosa fare: schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino
Cosa non fare: non sollevare la gamba in trazione, mantenerla parallela all’ altra
Ginnastica fai da te: esercizio 2 stretching per tonificare interno cosce e posteriore cosce
(ischio-crurali, adduttori)
1. Seduti, gambe unite. Schiena dritta, addominali contratti.
2. Inspirando, divaricare le gambe alla massima apertura consentita dalle proprie possibilità ed, espirando, portare le braccia avanti, con i palmi appoggiati a terra.
3. Inspirare ed, espirando, flettere il busto in avanti e appoggiare i gomiti a terra, fino a raggiungere una tensione modesta sui femorali. Rimanere in posizione per 30 secondi, concentrandosi sulla respirazione regolare e profonda. Inspirare ed, espirando, tornare nella posizione di partenza.
