Tempo d’ estate, tempo di vacanze, non si ha troppa voglia di mettersi davanti ai fornelli per preparare succulenti piatti, con la dieta del panino si cucina il minimo indispensabile, la dieta estiva vedrà protagonisti pane, focaccia e piadina. Mangi bene, veloce e, se seguita attentamente, riesci anche a perdere un paio di chili in due settimane. Lo schema della dieta del panino contempla la settimana dal lunedì al sabato, la domenica non è libera da impegni, dovrai scegliere il menù della settimana che più hai gradito. Un’ idea anche per la città, quando si ha poco tempo per dedicarsi alla cucina.
Dieta ipocalorica: la dieta del panino – 1300 calorie al giorno
LUNEDI’
Colazione: 125 g di yogurt bianco intero; 20 g di muesli; 150 ml di spremuta di arance
Pranzo: una piadina con pollo (*); 100 g di pesche
Cena: 50 g di riso basmati lessato; 100 g di filetto di salmone cotto a vapore; 100 g di insalata condita con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva e succo di limone; 10 g di prugne
(*) Ricetta Dietetiche Piadina con pollo (575 calorie): una piadina piccola da 70-70 gm scaldala in forno e spalmala con un cucchiaino di caprino fresco. Disponi al centro 80 g di striscioline di petto di pollo cotte in padella con un cucchiaino di extravergine e insaporite con poco sale. Aggiungi 10 g di germogli di soia, 30 g di carote tagliate a julienne, 30 g di cetriolo e 40 g di avocado a fettine. Condisci con una cucchiaiata di yogurt bianco magro, sale e pepe. Arrotola la piadina e servire.
MARTEDI’
Colazione: un caffè; 2 fette biscottate con 30 g di marmellata; 200 g di ananas fresco
Pranzo: una ciabattina con prosciutto e capperi (*); 200 g di carote crude con 1 cucchiaino di olio; 200 g di melone con 125 g di yogurt intero
Cena: 100 g di carpaccio di manzo con 30 g di grana, 10 g di rucola e 2 cucchiaini di olio; 200 g di peperoni crudi; 50 g di pane integrale
(*) Ricette dietetiche Ciabattina con prosciutto e capperi (345 calorie) : trita un cucchiaino di capperi sotto sale (sciacquati e asciugati) con qualche ago di rosmarino, poi mescolali con un cucchiaio di yogurt greco magro. Apri in due una ciabattina da 60 g. Spalma la cremina ottenuta sulla metà inferiore. Unisci 10 foglie di rucola, 30 g di fettine sottili di taleggio, 40 g di prosciutto crudo sgrassato. Copri con l’ altra metà, scaldalo brevemente in forno.
MERCOLEDI’
Colazione: un frullato preparato con 200 g di banana e 100 ml di latte intero
Pranzo: un pan bagnat alla provenzale (*); 200 g di albicocche
Cena: 80 g di pasta con 100 g di pomodorini crudi e 2 cucchiaini di extravergine; 150 g di nasello in umido, con 100 g di pelati, 5 olive e 1 cucchiaino di olio; 300 g di dadini di anguria
(*) Ricette dietetiche Pan bagnat alla provenzale (460 calorie): taglia a metà un panino rotondo da circa 100 g. Spruzza la mollica con un cucchiaio di aceto mescolato con un cucchiaino di olio, poco sale e pepe. Nel frattempo prepara la farcitura: 100 g di pomodori tagliati a fettine, 50 g di peperoni a striscioline, 3 olive nere denocciolate divise a metà, un paio di anelli di cipolla cruda e 50 g di tonno al naturale. Disponi sulla metà inferiore del panino qualche foglia di lattuga. Aggiungi il mix preparato, mezzo uovo sodo a spicchietti e una fogliolina di basilico fresco. Copri e servi.
GIOVEDI’
Colazione: 125 g di yogurt bianco intero; 20 g di cornflakes; 200 ml di spremuta di pompelmo
Pranzo: una focaccina con le melanzane (*); un gelato confezionato da 250 cal (controlla l’ etichetta)
Cena: 150 g di pesce spada ai ferri; 200 g di patate cotte in padella con 2 cucchiaini di extravergine; 100 g di pomodorini; 200 g di pesche
(*) Ricette dietetiche focaccia con le melanzane (335 calorie): apri a metà 70 g di focaccia liscia non unta. Farciscila con 40 g di melanzane sott’ olio ben sgocciolate, 100 g di pomodoro fresco tagliato a fettine sottili, 30 g di mozzarella di latte vaccino a dadini. Insaporisci a piacere con una macinata di pepe. Aggiungi qualche foglia di basilico fresco. Servi, puoi anche passare la focaccia nel forno a 200 g per 3-4 minuti, giusto per aumentarne la croccantezza ed intiepidire gli ingredienti.
VENERDI’
Colazione: un caffè; 2 fette biscottate con 30 g di crema di cacao e nocciole; 100 g di pere
Pranzo: 2 tramezzini con uova e curry (*); 125 g di yogurt bianco intero
Cena: 70 g di pasta con 200 g di melanzane saltate in padella con 2 cucchiaini di extravergine; 120 g di fesa di tacchino ai ferri; 100 g di zucchine crude condite con 1 cucchiaino di olio
(*) Ricette dietetiche Tramezzino con uova e curry (230 calorie): una fetta di pane morbido (25 g) per tramezzini (oppure pan carrè) e dividila in 2 triangoli. Fai rassodare un uovo per circa 10 minuti, lascialo raffreddare, sguscialo e tritalo con poco curry e un cucchiaino di extravergine. Spalma il composto su uno dei due triangoli, unisci qualche foglia di insalatina fresca a piacere, 50 g di cetriolo tagliato a rondelline e 10 g di pancetta affumicata affettata sottile e fatta rosolare in una padella antiaderente senza aggiunta di condimenti. Copri infine con il triangolo di pane rimasto e servi.
SABATO
Colazione: un frullato preparato con 200 g di fragole e 100 ml di latte intero
Pranzo: una bruschetta con i peperoni (*); 100 g di insalata verde condita con 2 cucchiaini di extravergine; 200 ml di spremuta di arancia
Cena: 80 g di riso freddo con 100 g di gamberetti, 100 mg di piselli lessati e 2 cucchiaini di extravergine; 100 g di frutti di bosco; 125 g di yogurt bianco intero
(*) Ricette dietetiche bruschetta con i peperoni (425 calorie): fai tostare nel forno una fetta di pane casereccio da 80 g, sfregala con uno spicchio di aglio. Unisci 100 g di pomodori a tocchetti, 20 g di peperoni sotto’ olio ben sgocciolati, qualche anello di cipolla rossa, 20 g di coppa di Parma e 20 g di mozzarella per pizza tagliata sottile. Spolverizza con mezzo cucchiaino di origano secco, condisci con 1 cucchiaino di olio extravergine e passa di nuovo nel forno caldo per pochi minuti, in modo da far sciogliere il formaggio.
