Perché sempre più persone diventano vegetariane? I motivi sono diversi: il rispetto degli animali, la sensibilità verso l’ ambiente e uno sviluppo economico sostenibile, ma anche l’ intenzione di mantenersi in salute. Ridurre al minimo o eliminare tutti gli alimenti di origine animale, infatti, significa anche proteggere il cuore e la circolazione.
Lo dieta senza carne, in più, fornisce 1.100 calorie al giorno e permette di perdere fino a due chili in una settimana.
Di per sé, una dieta vegetariana che preveda, comunque, uova, latte e derivati, rappresenta un’ ottima scelta dal punto di vista nutrizionale. La frutta e la verdura aiutano l’organismo a depurarsi e a smaltire le scorie e i liquidi in eccesso. Aiuta a ritrovare energia, grazie agli enzimi presenti in frutta e verdura. L’ apporto di grassi insaturi e la netta riduzione di colesterolo e grassi saturi mantengono in salute cuore e arterie.
Quando si eliminano carne e pesce, ossia le principali fonti di proteine, ci vuole qualche accortezza in più a tavola, soprattutto se non si consumano uova, latte e derivati. Per bilanciare la dieta senza carne bisogna mangiare regolarmente i legumi, abbinandoli ai cereali (meglio se integrali, sono più ricchi di vitamine e minerali) o ai formaggi. Le proteine hanno poi il vantaggio di mettere a tacere il senso di fame per diverse ore, perché impegnano a lungo la digestione; inoltre, aiutano a conquistare un aspetto più tonico.
E’ consigliabile passare gradualmente all’ alimentazione vegetariana, variando molto i cibi per abituare l’ organismo, inserendo tutte le varie a rotazione. Tra i legumi, andrebbe privilegiata la soia: fornisce zuccheri e proteine di elevata qualità.
Il pesce, soprattutto quello proveniente dai mari freddi, è la fonte alimentare migliore di acidi grassi omega 3, i grassi polinsaturi essenziali che l’ organismo non è in grado di produrre da sé e che, di conseguenza, deve introdurre con la dieta. I vegetariani possono sostituirlo con la frutta a guscio, come noci, nocciole, mandorle e arachidi usando, però, l’ accortezza di bilanciare i pasti perché è alquanto calorica. Altri fonti sono l’ olio di semi di lino, di borragine, di enotera, di ribes nero.
Chi pratica un’ attività sportiva a livelli agonistici dovrebbe farsi seguire da un esperto, perché potrebbe avere la necessità di integrare alcuni nutrienti. Gli atleti, infatti, hanno un elevato dispendio di enzimi, come la carnosina, che vengono introdotti con la carne. Qualche controindicazione alla dieta senza carne potrebbe esserci anche per chi soffre di colite, perché i legumi aumentano il senso di gonfiore (anche se i fagioli e i piselli tenuti a bagno tre giorni prima di mangiarli riducono il problema).
LUNEDI’
Colazione: 1 bicchiere di latte scremato (100 ml); 2 fette biscottate con1 cucchiaio di miele
Pranzo: faro (40 g) con verdure (cipolle, peperone rosso, piselli, carciofi, zucchine)); formaggio fresco (50 g); insalata con mais (30 g), fagioli di soia (50 g) e peperone verde, condita con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e aceto; gallette integrali (15 g)
Merenda: 1 mela
Cena: gulasch di fagioli alle spezie (con fagioli, cipolla, funghi champignon, peperone, aglio, peperoncino, paprika, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva); pane integrale (30 g); 1 pera
MARTEDI’
Colazione: 1 bicchiere di latte magro 100 ml, 3 cucchiai di cereali da colazione 30 g.
Pranzo: risotto integrale (50 g) ai funghi (con 5 g di burro, cipolla, 10 g di formaggio grattugiato e 5 g di funghi secchi); involtini di spinaci (2 foglie di spinaci e 2 di verza, farcite con 70 g di spinaci tritati, 1 cucchiaino di olio, 20 g di nocciole tritate e 15 g di pangrattato).
Merenda: spremuta d’arancia fresca
Cena: asparagi lessati (50 g), con 5 g di burro fuso; caprino (50 g) condito con senape; pane integrale (20 g); cavolfiore (250 g) in padella con pomodori, cipolla e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 1 kiwi
MERCOLEDI’
Colazione: 1 yogurt magro; 2 fette biscottate con 1 cucchiaio di marmellata
Pranzo: insalata verde con 2 uova sode, crescione, cavolfiore (50 g), peperone verde, sedano, cipollotto, 1 cucchiaio di yogurt, 1 succo d’arancia e 1 cucchiaino di maionese; pane integrale (30 g)
Merenda: 1 banana
Cena: minestra di verdura, con 20 g di patate, crostini (30 g) e 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; scamorza (80 g) e trevisana (200 g) alla griglia; pane integrale (30 g); ananas (150 g)
GIOVEDI’/strong>
Colazione: 1 vasetto di yogurt magro con frutta fresca a pezzetti (50 g); 2 fette biscottate integrali
Pranzo: insalata greca (pomodori, 50 g di feta, 20 g di olive nere, cetrioli, cipolla e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva); pane integrale all’avena (50 g)
Merenda: 1 mela
Cena: zuppa di lenticchie con 20 g di pasta integrale e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; zucchine al vapore (200 g) condite con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; macedonia di frutta fresca con succo di limone e 10 g di pinoli
VENERDI’
Colazione: 1 bicchiere di latte scremato (100 ml); 3 cucchiai di fiocchi di cereali (30 g)
Pranzo: pasta e fagioli (25 g di fagioli secchi, 45 g di pasta di faro, cipolla, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva); verdure in pinzimonio con 15 g di olio extravergine di oliva
Merenda: 1 vasetto di yogurt magro
Cena: fagioli di soia (30 g) con verdure (porri, carote, rape, erbe aromatiche e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva); pane integrale (20 g); fragole (150 g) con succo di limone
SABATO
Colazione: latte scremato (100 ml); 2 fette biscottate integrali con 1 cucchiaio di miele
Pranzo: orzo integrale (50 g) con ricotta (50 g), pomodoro (80 g) e 1 cucchiaino di olio; cavolo cappuccino con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
Merenda: succo di pompelmo
Cena: frittata con 2 uova, germogli di soia, funghi prataioli e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; macedonia con 15 g di gherigli di noce
DOMENICA
Colazione: 1 vasetto di yogurt magro con 5 g di germe di grano, 5 g di pinoli, 5 g di fiocchi d’avena e 5 g di uvetta
Pranzo: crema di lenticchie e spinaci (50 g di lenticchie, 80 g di spinaci, maggiorana, 5 g di farina e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva); fiocchi di latte magro (100 g); pane integrale (20 g)
Merenda: 1 mela
Cena: bietole (150 g) farcite cnon riso (50 g), gherigli di noce (20 g), prezzemolo, 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e succo di limone; pane ai semi di girasole (15 g); un grappolo di uva (150 g)
