Tenersi in forma è molto importante e salutare a tutte le età. Certo, non tutti i tipi di ginnastica sono adatti a chiunque, ma alcuni esercizi, volti a rinforzare il pavimento pelvico, possono risultare un vero toccasana. Questi esercizi sono utili per piccoli problemi di incontinenza urinaria, per ridare vitalità ai rapporti in crisi, far aumentare il piacere sessuale. Per le donne nel periodo successivo alla gravidanza, per contrastare il prolasso uterino, o durante la menopausa quando alcune zone, come quella del pavimento pelvico, subiscono cambiamenti conseguenti al diverso stato ormonale.
Ma è soprattutto per gli uomini che questi esercizi hanno un’importante applicazione, la ginnastica pelvica aiuta a prevenire e risolvere, oltre che l’incontinenza, i problemi di disfunzione erettile. Gli esercizi in coppia vanno effettuati per circa 10 minuti al giorno per 2-3 mesi, poi a giorni alterni fino ad avere ottenuto un migliori risultato.
Prima Fase
1. Assumete la posizione distesa, con ginocchia piegate e leggermente divaricate. Provate a contrarre la muscolatura del pavimento pelvico come se cercaste di trattenere l’urina:
Per l’uomo: dovreste avvertire una contrazione muscolare nella zona anale e,con entità più modesta, nella parte al di sotto dello scroto- Inoltre nella zona anale e sottoscrotale, può essere percepibile un sollevamento verso l’interno di tale punto.
Per la donna: dovreste avvertire una contrazione nella zona vaginale/anale, e una leggera azione di spostamento verso l’interno di tale spazio.
2. Eseguite lo stesso esercizio sdraiati sul fianco, prima da un lato e poi dall’altro, ponendo gli arti inferiori flessi
3. Fate l’esercizio di contrazione e rilassamento intervallandolo con 2 o 3 respirazioni (inspiro-espiro), durante le quali lasciate riposare i muscoli.
Seconda fase
4. Effettuate la contrizione e mantenetela per 4-5 secondi, continuando a respirare. Poi riposatevi per 8-10 secondi. Eseguite questo esercizio alternandovi con il vostro partner. Inizialmente sarà l’uomo a eseguire l’esercizio e la donna conterà fino a 5, aiutandolo a concentrarsi per mantenere la contrazione più a lungo. Alternate l’esecuzione di questo esercizio con il numero 3.
5. Effettuate questi due esercizi consecutivamente: contraete il pavimento pelvico, mantenete la contrazione per 4-5 secondi continuando a respirare e poi aumentate ancora la forza della contrazione per un paio di volte, come se tiraste verso l’alto. Rilasciate completamente il muscolo al termine dell’esercizio e respirate 3-4 colte, senza effettuare nessuna contrazione. Anche questo esercizio può essere eseguito alternandovi con il partner, aiutandolo a concentrarsi per effettuare la contrazione nella parte alta
6. Mettetevi in ginocchio, seduti sui talloni, con il corpo in avanti e la fronte appoggiata sulle mani, incrociate tra loro. Da questa posizione, eseguite la sequenza dell’esercizio 5.
7. Eseguite l’esercizio 5 in posizione seduta. Potete anche mettersi seduti su una sedia, con la schiena appoggiata. Il partner vi aiuterà a mantenere la schiena eretta.
8. Eseguite la sequenza dell’esercizio 5 in piedi, cercando di mantenere braccia, spalle e schiena rilassate. Appoggiate le mani sui glutei, per verificare che la contrazione non avvenga in quella zona, ma solo in corrispondenza del pavimento pelvico. Eseguite questo esercizio appoggiandovi schiena contro schiena.
9. Mettetevi a carponi; il partner pone la sua mano sulla vostra pancia. Tenendo la schiena dritta, contraete la pancia allontanandola dalla sua mano e tirandola verso l’interno, poi rilasciate. Ripetete l’esercizio per almeno 8 volte.
Terza fase
(è utile effettuare questi esercizi anche quando insorge l’urgenza di urinare, o quando lo stimolo è molto frequente)
10. Da seduti, stringete i muscoli del pavimento pelvico, mettetevi in piedi e rilassate la muscolatura. Poi fare l’inverso: da in piedi, contraete il pavimento pelvico e sedetevi. Le prime volte il partner vi sosterrà, mentre vi sedete per mantenere l’equilibrio. D’ora in poi, contraete la muscolatura pelvica quando vi alzate o vi sedete.
11. I piedi, prendete un oggetto di circa 3 chili, stringete il pavimento pelvico e sollevate il peso. Fate qualche passo tenendo il peso tra le mani, mantenendo la contrazione.
(Da questo momento, quando dovete sollevare e trasportare un peso, contraete il pavimento pelvico e mantenete la contrazione durante il trasporto del peso.
