Non si ha mai tempo per dedicarsi al fitness, nonostante gli sforzi, guadagnare tempo per andare in palestra è sempre difficile, ma non perdere le speranze, gli esercizi della pausa pranzo non portano via tempo ai mille impegni della giornata, basterà essere costanti e, per chi non fa pausa, basterà mezz’ora prima di cena, intanto che i fornelli lavorano.
Questi esercizi coinvolgono simultaneamente più gruppi muscolari, braccia, spalle, gambe e addominali.
Per eseguire gli esercizi della pausa pranzo, infatti, il dispendio calorico aumenta del 20 per cento rispetto agli allenamenti tradizionali durante i quali ti concentri prima sugli arti inferiori e poi su quelli superiori.
Esercizio 1: gli affondi per far lavorare cosce, bicipiti, addominali
In piedi, addominali contratti, busto eretto, braccia distese lungo il corpo, le mani con i palmi rivolti in avanti impugnano i manubri da 1 chilo (ma anche bottiglie di acqua minerale piene). Fai un passo avanti con il piede sinistro e piega le gambe portando il ginocchio posteriore vicino al pavimento. Contemporaneamente piega le braccia, avvicinando le mani alle spalle. Espirando, torna nella posizione iniziale. Ripeti 20 volte alternando le gambe. Poi rilassati qualche secondo ed esegui un’altra serie.
Esercizio 2: gli squat per cosce, glutei, spalle e tricipiti
In piedi, gambe divaricate quanto le spalle, ginocchia rilassate e busto eretto. Afferra due manubri e tienili all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti. Piega le ginocchia e porta le cosce parallele o quasi al pavimento, senza staccare i talloni da terra. Mantieni il busto eretto e lo sguardo avanti. Espirando, contrai i glutei, distendi le gambe, avvicina tra loro le scapole e distendi le braccia verso l’alto, tenendo le spalle basse, lontano dalle orecchie. Inspirando torna alla posizione di partenza e ripeti 2 serie da 20.
Esercizio 3: per tonificare cosce, spalle e addominali
In piedi, addominali contratti, busto eretto. Afferra una palla lettera e distendi le braccia in avanti sulla linea delle spalle. Fai un passo avanti con il piede sinistro, piega il ginocchio, spostando il peso sulla gamba in avanti. Espirando, solleva il ginocchio destro al petto e alza le braccia in alto, mantenendo l’equilibrio. Inspira e riporta indietro il piede sinistro. Ripeti 20 volte. Recupera ed esegui un’altra serie, poi cambia gamba.
Esercizio 4: lavorano retto, obliqui dell’addome, cosce e spalle
In piedi, gambe divaricate, punte dei piedi ruotate leggermente all’esterno. Afferra i manubri e portali all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti uno verso l’altro. Piega le gambe senza sbilanciarti con il busto e tieni gli addominali leggermente contratti. Espirando distendi le gambe e contemporaneamente solleva il ginocchio sinistro fino a portarlo a contatto con il gomito opposto, senza inclinare il busto avanti. Inspira, torna alla posizione di partenza ed esegui 2 serie da 20 ripetizioni alternando le gambe.
Esercizio 5: lavorano braccia, spalle, pettorali, dorso, addominali e cosce
Afferra due pesi, porta avanti il piede sinistro, piega le ginocchia e inclina leggermente il busto in avanti come se dovessi partire per uno sprint. Distribuisci il peso su entrambi i piedi, tieni le spalle basse e il collo in linea con la colonna. Contrai gli addominali e muovi ritmicamente le braccia come se corressi. Fai 50 ripetizioni alternando le gambe davanti.
Esercizio 6: lavorano addominali, pettorali, braccia, spalle e cosce
Mani e ginocchia a terra, addominali contratti, collo allineato con la schiena e punte dei piedi rivolte verso il pavimento. Espirando, solleva le ginocchia e distendi le gambe portando il bacino in alto e indietro e appoggiando i talloni a terra. Tieni le braccia ben distese, le spalle lontane dalle orecchie, la testa in mezzo alle braccia e carca di appiattire la schiena. Inspira con l’ombelico tirato in dentro, scendi come per tornare alla posizione di partenza, ma fermati quando le ginocchia sono a circa 5 centimetri da terra. Risali nuovamente ed esegui tre serie da 15 ripetizioni.
