Ci sono molti piccoli consigli per evitare questo grosso problema della fame notturna, ad esempio, piccole strategie che ti aiuteranno a dormire bene e terranno lontana la voglia di cibo. Ad esempio, lavarsi i denti con un dentifricio dal sapore deciso (menta, cannella): questi aromi creano nel cavo orale una patina che tiene lontana la fame. Oppure mastica prima di andare a letto una fettina di limone, perchè vince la voglia di cibo. Ottimo stratagemma è anche bere un infuso di vaniglia trenta minuti prima di dormire, asseconda il sonno e la sazietà.
Ovviamente, punto fondamentale è seguire una alimentazione equilibrata, a volte l’eccesso di cibo sbagliato non placa la fame, anzi, ne scatena di nuova. Allo stesso modo, se durante il giorno ti imponi razionalmente di mangiare poco, di saltare i pasti, di seguire una dieta rigida e di negarti tutti i cibi che ti piacciono, è facile che l’istinto, frustrato dalle rinunce e dai sacrifici alimentari, si vendichi nel buio, durante la notte, quando ti assale un fame incontenibile che ti fa mangiare senza alcun gusto.
Il primo consiglio per combattere la fame notturna è dunque quello di ricercare una sana sazietà durante i pasti della giornata, ovvero colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena (lo schema che proponiamo ti concede anche uno spuntino prima di coricarti).
Non bisognerebbe ridurre troppo le calorie: più se ne assumono, maggiore è la durata della sazietà. Ecco perchè le diete troppo ipocaloriche alla lunga scatenano la fame notturna, soprattutto fuori pasto. Quindi bisogna fare attenzione a come componi i tuoi pasti, orientandoti tra i vari nutrienti.
Vediamo un esempio di un menu giornaliero da 1.500 kcal che combatte la fame notturna
Colazione (20 percento di razione giornaliera – 300 kcal)
Una tazza di tè verde, una fetta di pane di segale con un velo di marmellata, un vasetto di yogurt parzialmente scremato con 4 nocciole e un cucchiaio di fiocchi di avena, un frutto di stagione.
Cosa ottieni: eviti la fame fuori pasto
Spuntino (10 per cento di razione giornaliera – 150 kcal)
Una galletta di riso o mais, un bicchiere di latte di riso e una pera (puoi anche frullare latte e pera).
Cosa ottieni: combatti il desiderio di dolci o snack che ti assale intorno alle 11, soprattutto se non hai fatto una colazione completa.
Pranzo (30 per cento di razione giornaliera – 400 kcal)
Insalata mista con tonno e tofu con un piatto di riso integrale (50 g) con gamberetti e melanzane gratinate, un caffè.
Cosa ottieni: fai scorta di proteine, fibre e carboidrati che saziano, sgonfiano e rassodano.
Merenda (10 per cento di razione giornaliera – 150 kcal)
200 g di macedonia di frutta di stagione con un vasetto di yogurt parzialmente scremato e una tisana di menta con miele.
Cosa ottieni: incameri antiossidanti e zuccheri buoni e, grazie all’infuso, ritrovi energia e contrasti la fame.
Cena (20 per cento di razione giornaliera – 350 kcal)
Insalata di radicchio, lattuga e sedano, orata al cartoccio con zucca lessata e origano, minestra di ortaggi e legumi e una tisana di zenzero e cumino.
Cosa ottieni: non affatichi la digestione e favorisci il riposo.
Prima di dormire (10 per cento di razione giornaliera – 150 kcal)
Un bicchiere di latte di mandorle tiepido insaporito con una stecca di vaniglia o un pizzico di zafferano.
Cosa ottieni: i grassi buoni e le fibre delle mandorle, abbinati agli aromi dolci, prevengono i risvegli notturni.
