Si fa sempre un gran parlare di ginnastica da fare comodamente a casa, senza l’impegno di dover andare in palestra, costretti ad orari che potrebbero non combaciare con gli impegni quotidiani, tenersi in forma con una regolare attività fisica è ormai diventata una necessità, soprattutto per sé stessi. Ed ecco che si cercano gli esercizi migliori per gli addominali perchè arriva la bella stagione, c’è la prova costume da affrontare, si pensa a quelli per tonificare e rassodare gambe e cosce, rinforzare i pettorali, e via di seguito.
Curiosamente, si associa l’idea della ginnastica a casa alla figura femminile, ma non è così. Se fino a qualche anno fa l’uomo con la pancetta non creava alcun imbarazzo, in tempi moderni, si guarda più volentieri l’uomo con addominali e muscoli scolpiti, anche il maschietto è diventato vanitoso e si guarda allo specchio con sempre più voglia di vedere il proprio corpo in linea, a qualsiasi età.
E non è proprio detto che l’uomo debba necessariamente andare in palestra, può allenarsi anche a casa con esercizi specifici per la loro conformazione e per le loro necessità, un po’ più energici rispetto a quelli delle donne. Vediamo qualche esercizio da fare nei loro ritagli di tempi, prima di cena, al mattino prima di colazione, quando meglio credono, esattamente come le femminucce.
Esercizi per pettorali e spalle con i manubri
Si possono fare utilizzando una panca o sdraiati per terra, tenendo presente che il vantaggio fornito dall’utilizzo della panca o di uno step, consente di poter allargare le braccia e aprirle fino a portarle all’altezza delle spalle mantenendo i gomiti leggermente flessi che, quindi, si troveranno a essere appena più in bassso rispetto alla posizione delle spalle stesse. Ripetere 8 volte per tre serie.
- Stendersi con i piedi appoggiati per terra e allargati quanto l’ampiezza del bacino, le gambe piegate e leggermente divaricate, allineate al bacino. Portare i manubri (vanno benissimo anche delle bottiglie di acqua minerale) sul busto. Mantenere la zona lombare aderente allo step aiutandosi con la contrazione degli addominali.
- Con movimento controllato, distendere le braccia verso l’alto. Piegare leggermente i gomiti e i polsi in modo che le nocche siano le une di fronte alle altre.
- Inspirando, estendere le braccia verso l’esterno: spingere con i gomiti, mantenendoli leggermente piegati. Fermarsi all’altezza delle spalle e mantenere le braccia in linea con le spalle e il busto, ma con i gomiti leggermente flessi. Mantenere la posizione per qualche secondo poi, espirando, riportare le braccia verso l’alto.
Crunch incrociato per gli addominali
- Distesi sulla schiena, con le gambe piegate e divaricate alla stessa larghezza delle spalle e i piedi ben appoggiati a terra. Fare attenzione che non si formi nessun arco all’altezza della zona lombare che deve aderire bene al pavimento. Contrarre gli addominali a fondo e assicurarsi che la testa sia in linea con la colonna. Mettere le mani dietro la nuca.
- Sollevare leggermente le spalle da terra. Inspirare.
- Espirando e facendo attenzione a mantenere gli addominali contratti e la testa in linea con la colonna, sollevare lentamente le spalle ed effettuare una flessione-torsione del busto, avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro, che deve essere contemporaneamente sollevato da terra. Mantenere la posizione per qualche secondo.
- Inspirando, ritornare nella posizione di partenza sfiorando il pavimento con le spalle, senza toccarlo.
- Ripetere l’esercizio sull’altro lato. Fare 12 volte per 3 serie.
Photo credit: Recorder Pen su Flickr
Articolo correlato:
Esercizi per rassodare gambe, cosce e glutei con l’ allenamento fai dai te
