Il calcio aiuta a mantenere le ossa sane e forti, per questo è fondamentale assumere grandi quantità di calcio nella nostra dieta, ancora di più lo è per i bambini e gli sportivi e per prevenire l’osteoporosi. Sono il latte ed i suoi derivati a contenere il calcio, ma, cosa sconosciuta a molti, ci sono alimenti che ne sono ugualmente ricchi, con il vantaggio che non contengono grassi. La quantità ideale da assumere quotidianamente, secondo studi fatti, sarebbe di 750 mg., tenendo conto che questo prezioso minerale, con il passare degli anni, si consuma silenziosamente.
I migliori alimenti che contengono calcio, oltre ai formaggi, sono i vegetali a foglia verde ed i legumi, fra cui broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavoli verdi, crucifere, bietole, coste. Fanno eccezione gli spinaci, che contengono egualmente molto calcio ma tendono a trattenerlo, impedendone un efficace assorbimento.
I legumi sono cibi semplici molto ricchi di calcio, basti pensare che un piatto di fagioli contiene oltre 100 mg di calcio, buone quantità si trovano anche nei ceci e tofu, questi ultimi contengono, fra l’altro, magnesio, che, insieme al calcio, contribuiscono alla salute delle ossa.
Il prezioso minerale si può assumere anche da succhi di arancia o mela, che contengono un’alta concentrazione di calcio, ben 300 mg in 250 cc di succo. Si può anche ricorrere agli integratori che si trovano anche nella grande distribuzione. Il calcio si trova anche nel sesamo, con un alto valore di 783, mentre la soia, le ciliegie e le mandorle, il prezzemolo, il crescione arrivano tra i 280 e i 200 mg. per 100 gr.
Vediamo alcuni valori inclusi nella tabella nutrizionale dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione.
Latte intero 250 ml: 298 mg
Latte parzialmente scremato 250 m:l 300 mg
Latte scremato 250 ml: 313 mg
Yogurt intero 125 ml: 156 mg
Mozzarella di bufala 125 g: 263 mg
Mozzarella di latte vaccino 125 g: 200 mg
Ricotta di vacca 100 g: 295 mg
Grana Padano per ogni 50 g: 585 mg
Parmigiano Reggiano 50 g: 580 mg
Spinaci surgelati: 204 mg
Indivia 60 g: 56 mg
Rucola 50 g: 155 mg
Fagioli in scatola 100 g: 31 mg
Piselli in scatola 100 g: 42 mg
Ficchi secchi 40 g: 74 mg
Arance 150 g: 74 mg
Mandorle 30 g: 72 mg
Photo credit: arch_ibd su Flickr
