Oggi torno a parlarvi di jogging, e in particolare dell’allenamento indicato per chi vuole iniziare a praticare la corsa in queste belle giornate di primavera. Dopo i primi consigli che vi ho fornito nell’articolo della scorsa settimana, oggi vi propongo un programma di corsa semplice adatto per i principianti del running. Naturalmente prima di iniziare è fondamentale, come già detto in precedenza, consultare un medico per assicurarsi di poter affrontare un allentamento di questo tipo. Inoltre fate sempre attenzione al riscaldamento iniziale e alla respirazione durante l’esercizio e ricordatevi di vestirvi in modo adeguato per correre in un parco etc.
Nel programma di corsa che vi propongo, viene data importanza alla camminata, fondamentale per i principianti e per chiunque decida di praticare la corsa. Il passaggio ad un’attività più intensa deve essere sempre graduale e soprattutto deve essere indicata da uno specialista del settore che sappia consigliarvi un programma adatto alla vostra condizione fisica.
L’obiettivo di questo programma è di correre 10 km. Dopo i preliminari, il programma è diviso in tre fasce per un totale di dieci livelli. E’ assolutamente importante passare alla fascia successiva solo quando avrete padroneggiato quella precedente.Un livello deve essere ripetuto più volte fino ad arrivare alla sensazione che potete continuare tranquillamente. Non saltate i recuperi al passo: l’allenamento gradualmente passa da circa mezz’ora a circa un’ora.
Fascia gialla – È quella per il vero principiante, in genere con una vita sedentaria ormai da anni. Bisogna passare alla corsa gradualmente.
Livello 1: 2 minuti camminando + 1 minuto di corsa per 8 volte
Livello 2: 3 minuti camminando + 2 di corsa per 6 volte
Livello 3: 3 minuti camminando + 4 di corsa per 6 volte
Fascia rossa – È per chi ogni tanto svolge qualche attività con un minimo d’intensità dello sforzo.
Livello 4: 3 minuti camminando + 6 di corsa per 5 volte
Livello 5: 3 minuti camminando + 10 di corsa per 4 volte
Livello 6: 3 miunti camminando + 15′ di corsa per 3 volte
Fascia nera – Anche in questa fascia è fondamentale la camminata, che deve essere sempre presente prima di correre, per evitare gli infortuni.
Livello 7: 5 minuti camminando + 25 di corsa per 2 volte
Livello 8: 5 minuti camminando + 35 di corsa + 5 di cammino e 15 di corsa
Livello 9: 5 minuti camminando + 45 di corsa + 5 di cammino e 15 di corsa
Livello 10: 5 minuti di camminata + 10 km di corsa
Anche se vi sentite in grado di iniziare dalla fascia rossa, rispettate il programma iniziando dalla prima fascia. Il numero di sedute: va da un minimo di tre a un massimo di sei, a seconda del soggetto. Almeno un giorno di riposo a settimana è necessario.
Fonte Credits| Albanesi
Photo Credits| Mikebaird
