Il tridimensional stretch è uno stretching di tipo tridimensionale, perchè prevede esercizi innovativi in cui le varie zone del corpo sono messe in movimento su tutti i piani e in tutte le direzioni possibili, cioè sfruttando la loro intera gamma di potenzialità motorie. Sicuramente più articolate rispetto agli esercizi di stretching tradizionale, ma anche molto più efficaci, perchè consentono movimenti di massima ampiezza e un training armonioso e completo.
Lo stretching tridimensionale, è nato per gli allenamenti di gruppo in palestra, guidati da un istruttore, alcune delle sequenze più semplici vanno benissimo anche per il fai da te. Per risultare benefici, infatti, richiedono solo continuità (andrebbero eseguite almeno due volte alla settimana), fluidità e precisione durante l’esecuzione.
Prima fase per allungare i muscoli dorsali, addominali e parte anteriore delle cosce
- In piedi, effettuare un lungo passo in avanti conla gamba sinistra e scendere in posizione di affondo, con il ginocchio destro vicino al pavimento. Appoggiare le mani appena al di sopra del ginocchio sinistro.
- Scivolando con i palmi lungo i due lati della tibia, scndere con le mani fino ad appoggiarle a terra, a destra e a sinistra del piede. La discesa del busto verso la coscia deve avvenire arrotolando progressivamente la schiena e non tenendola piatta.
- Staccare le mani dal suolo, allungare le braccia in avanti e, tenendole parallele, portarle con lentezza verso il soffitto, in modo che anche le spalle e il busto seguano gradualmente il movimento di risalita. Mentre durante la discesa la shiena è tonda, durante la risalita si inarca progressivamente estendendosi all’indietro.
- Eseguire 6-8 ripetizioni, poi invertire la posizione delle gambe.
Seconda fase per glutei e muscoli laterali del busto
- A quattro “zampe”, in appoggio sulle ginocchia e sulle mani (con le braccia estese).
- Distendere la gamba destra all’indietro, mantenendo appoggiata al suolo la punta del piede.
- Tenere la posizione con la gamba destra tesa e incrociata sopra all’altra, abbassare il bacino verso il pavimento, sedersi sul polpaccio e scendere in appoggio sugli avambracci. Mantenere la posizione un minuto.
Facendo scivolare la punta del piede sul pavimento e tenendo il ginocchio teso, aprire la gamba destra verso l’esterno, il più possibile. Nella posizione di massima apertura, rimane appoggiata al pavimento la faccia interna del piede. Subito dopo ritornare alla posizione precedente e, mantenendo sempre la punta del piede a terra, farla scivolare verso sinistra fino al massimo, incrociando la gamba tesa sopra all’altra, che è inginocchiata in appoggio. Eseguire per 3-4 volte.
Guardate anche il video di esercizi stretching molto semplici da eseguire:
Photo credit: lululemon athletica su Flickr
