Con il tricipite facciamo tutto, è il muscolo che solleva, spinge lancia, uno dei motori essenziali del nostro corpo, è il principale muscolo posteriore del braccio. Come tutti i muscoli deve essere allenato per restare tonico, ma bisogna farlo con molta attenzione, senza esagerare. Come il bicipite collega l’avambraccio all’omero, ma dalla parte opposta, fungendo da abduttore.
Vediamo qualche esercizio per i tricipiti utile da fare tranquillamente a casa. I manubri degli esercizi possono essere sostituiti da bottiglie di acqua da mezzo litro, per aumentare il peso potete sostituire l’acqua con materiale pià pesante come riso, sabbia, sassolini.
Esercizio con il manubrio
In piedi o seduti su panca, impugnare il manubrio con presa a martello. Braccio disteso sopra la testa, portare il manubrio il più possibile dietro la nuca, serve per l’estensione dell’avambraccio, mantenere l’omero fermo per tornare alla posizione di partenza. Ripetete 25 volte.
Esercizio sulla panca
Busto piegato a 90° appoggiandosi su una panca con un braccio che non si muove, con l’altro braccio si impugna il manubrio, stendete solo l’avambraccio facendo attenzione a mantenere il gomito fermo e l’omero aderente al busto. Ripetete 25 volte.
Esercizio in piedi con manubrio
In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate il manubrio con le due mani, asse tra le dita, appoggiare i palmi ad uno dei dischi. Scegliete un peso adatto alle vostre possibilità, portatelo sopra la testa e piegate le braccia all’indietro, fino a far scendere il peso più in basso che potete, riportate lentamente il peso in posizione iniziale sulla testa. Se sentite dolore al gomito, fermatevi e utilizzate un peso inferiore. Ripetete 25 volte.
Esercizio seduti con manubrio
Seduti, una gamba in avanti e una sotto la panca per mantenere l’equilibrio, il manubrio va tenuto con le due mani, l’asse tra le dita, i palmi ad uno dei dischi. Anche in questo caso scegliete un peso compatibile con la vostra forza, flettete le braccia all’indietro il più possibile, lentamente tornate alla posizione iniziale. Ripetete 25 volte.
Esercizio per le braccia
Afferrare un manubrio con la mano destra e il polso dritto, sollevare il peso verso la spalla e poi verso l’alto. Inspirando, flettete l’avambraccio dietro la testa, espirando, riportate il braccio in estensione. Ripetere 15 volte, aumentare gradatamente a 20 e a 3 serie da 15.
Photo credit: kineticbands su Flickr
