Gym minute, gli esercizi per gambe, addominali e glutei in pochi minuti

Manca il tempo per andare in palestra? I coach delle star suggeriscono di provare la gym minute, un sistema per trasformare i minuti liberi in brevi attività sportive per ritrovare la forma. Si tratta di un programma di fitness per chi non ha mai tempo, ecco perchè ogni giorno bastano anche solo pochi minuti (l’ideale sarebbe 15) per fare un po’ di esercizio.

La gym minute, infatti, si basa sul principio del meglio poco che niente, ogni giorno si può scegliere l’attività da svolgere, l’importante è alternare i vari esercizi proposti ed eseguirli per il tempo idicato e camminare ogni giorno per almeno 30 minuti e mangiare in modo equilibrato.

Interno coscia (5 minuti)

• Sedute su una sedia, i piedi ben poggiati per terra, stringere tra le ginocchia per 30 secondi, poi lasciare la presa e ripetere 100 volte. In alternativa, sedute, stringere le gambe il più possibile l’una contro l’altra per 30 secondi e ripetere 100 volte.
• A terra in posizione supina, con le braccia lungo il corpo, aprire e chiudere le gambe, tese e con i piedi puntati come le ballerine per 50 volte.

Per schiena e glutei (3 minuti)

• Immaginare un filo che tiri verso il soffitto e allungare il più possibile la colonna vertebrale. Rilassarsi e ripetere più volte. Quando si guarda la tv o si sta al computer, sedersi su una palla, invece che sulla classica sedia. Mentre ci si lava i denti, in piedi davanti al lavandino, stringere i glutei bilanciando il bacino avanti e indietro. Basta ripeterlo tutti i giorni al momento di lavarsi i denti. Sul bus, contrarre i glutei 100 volte. Si può fare in piedi o sedute.

Per le gambe (2 minuti)

• Sedute su una sedia, incrociare le braccia dietro lo schienale e unire le mani. Appoggiare la punta del piede destro a terra e stendere la gamba sinistra in orizzontale, perpendicolare al corpo e con il piede flesso. Mantenere la posizione il più a lungo possibile e ripetere 15 volte per ogni gamba.
• Sedute su una sedia, sollevare le ginocchia e mantenere la posizione il più a lungo possibile il più a lungo possibile, contraendo gli addominali.
• In piedi, piegarsi per sedersi su una sedia, ma fermandosi a pochi centimetri da questa. Ripetere 50 volte. Si può fare questo esercizio senza sedia, facendo scorrere la schiena contro un muro e mantenendo le ginoccia piegate fino a raggiungere la posizione seduta (50 volte)

Per il seno (2 minuti)

• In piedi, schiacciate i palmi delle mani l’uno contro l’altro all’altezza del seno e portarli sopra la testa (100 volte).
• Durante le pause pubblicitarie dei film in tv, sdraiate con le ginocchia a terra, in appoggio sulle mani, piegare le braccia per portare il busto a terra. Ripetere 60 volte in 3 serie.

Per gli addominali (2 minuti)

• Distese sul pavimento (o anche nella vasca da bagno), appoggiare gli avambracci a terra (o sui bordi della vasca), stendere le gambe e sollevarle (fuori dall’acqua). Contrarre gli addominali e far scendere le gambe lentamente e dolcemente. Ripetere 10-30 volte in tre serie.

Photo credit: daliaberlin su Flickr