A volte i dolori alle articolazioni sono molto intensi, ma alcuni esercizi per il dolore alle ginocchia potrebbero aiutare a superare il forte dolore causato da varie problematiche, ad esempio, nel caso di usura della cartilagine che fa da ammortizzatore tra la rotula e il femore. Il consulto con un buon fisiatra è indispensabile poi, quando avrete imparato a fare i movimenti correttamete, potrete svolgerli tranquillamente a casa.
Gli esercizi per il dolore alle ginocchia sono utili per rafforzare il quadricipide, il muscolo che dà stabilità alle ginocchia. Basterà riscaldarsi per 10 minuti con la cyclette prima di affrontarli, poi, saranno solo benefici.
Esercizio 1: distesa a terra a pancia in su, con le ginocchia piegate e le mani incrociate al petto. Distendi la gamba destra, con il piede a martello, mantenendo la contrazione del quadricipide (muscolo anteriore della coscia) per 5 secondi. Torna nella posizione di partenza e ripeti per 10 volte di seguito. Ripeti con l’altra gamba. Questo esercizio migliora anche la circolazione. Fallo tre volte al giorno, mattino, durante la pausa e prima di cena.
Esercizio 2: sistema una palla da fitness dietro la schiena e appoggiati a una parete. I piedi sono divaricati alla larghezza delle spalle. Scendi lentamente con il bacino, cercando di portare le cosce parallele al pavimento. Se senti dolore fermati prima. Conta fino a 10, poi risali verso l’alto. Fai una pausa di 5 secondi e ricomincia da capo, per 10 volte. L’esercizio tonifica i muscoli delle cosce e dei glutei. Aumenta le serie mano a mano che passano le settimane, partendo da due serie da dieci ripetizioni.
Esercizio 3: distesa a pancia in su, fai passare un elastico a tensione elevata subito dietro le dita del piede sinistro. Solleva la gamba a 90 gradi e mantieni la posizione per 20 secondi. Esegui quindi con la sinistra. Ripeti 5 volte per parte, sempre alternando. L’esercizio è utile per allungare i muscoli della parte posteriore delle gambe.
Esercizio 4: seduta su uno sgabello, senza toccare terra con i piedi, fai passare l’elastico attorno alle gambe, all’altezza delle caviglie. Distendi lentamente il ginocchio sinistro, poi torna nella posizione di partenza, controllando bene il movimento sia in salita sia in discesa. Ripeti 10 volte poi esegui con il ginocchio destro. L’esercizio è utile per l’articolazione del ginocchio.
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