Anche se la prova costume è ormai un ricordo, la forma fisica è sempre importante, gli esercizi squat per rassodare glutei e gambe che vi proponiamo sono provati, potrete eseguirli in successione o, se preferite, sceglietene uno. Il consiglio è di fare un allenamento di qualche minuto tutti i giorni, prima di colazione. Se eseguiti con costanza, i risultati si vedono in poche settimane.
Esercizio 1
In piedi, gambe alla larghezza delle spalle, le mani devono impugnare un manubrio, lentamente piegate le ginocchia come doveste sedervi su una sedia, mantenendo tutto il peso sui talloni. Non lasciate andare le ginocchia oltre le dita dei piedi e cercate di non perdere l’equilibrio. Abbassarsi fino dove riuscite, facendo attenzione a non piegare la colonna vertebrale ed a tenere le spalle rilassate. Rialzatevi Lentamente sempre tenendo la schiena dritta. Fate tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Esercizio 2
In piedi, spalle contro la parete, l’esercizio, oltre a rassodare i glutei, tonifica anche le gambe. Sempre tenendo in mano i manubri, divaricate le gambe oltre la larghezza spalle, le braccia diritte e i palmi delle mani rivolte verso di voi. Puntate le dita dei piedi leggermente in fuori. Piegate le ginocchia e alzate i gomiti tenendo le spalle all’altezza dei fianchi, in modo che il peso sia tutto sui talloni. Poi raddrizzate le gambe e le braccia. Ripetete tre serie di 12-15 ripetizioni.
Esercizio 3
E’ un esercizio piuttosto impegnativo, iniziare con i piedi uniti, impugnando un manubrio davanti al petto. Portate indietro il piede destro e in avanti il manubrio. Fate uno squat profondo, abbassate il manubrio verso il piede sinistro. Assicurarsi che il ginocchio sinistro sia in linea con la caviglia. Tornate alla posizione di partenza. Ripetere l’affondo con il piede sinistro. Completare tre serie di 12-15 ripetizioni.
Eserczio 4
Questo esercizio serve a rassodare i glutei e la parte esterna delle cosce. In piedi, impugnate un solo manubrio, le dita dei piedi rivolte in avanti. Abbassatevi portando in fuori la gamba destra e il braccio con il manubrio verso la gamba sinistra. Il ginocchio destro non deve essere piegato oltre i 90 gradi. Mantenete la posizione per qualche secondo. Ripetete con l’altra gamba. Tornate in posizione. Portate la gamba destra indietro e la sinistra piegata in avanti. Sollevate il braccio sinistro con il manubrio sopra la vostra testa che sarà diritta. Ripete con l’altra gamba. Fate 12-15 ripetizioni.
Esercizio 5
Questo esercizio tonifica i muscoli posteriori della coscia. In piedi a piedi giunti, Impugnate i manubri, spalle diritte, braccia lungo i fianchi, con le ginocchia leggermente piegate. Lentamente piegate l’articolazione dell’anca e abbassatevi, per quanto possibile, senza piegare la schiena, che deve rimanere diritta. Contrarre i glutei e lentamente piegate il busto, mantenendo ginocchia e schiena diritta. Mantenete la posizione per qualche secondo. Fate tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Photo credit: box builder su Flickr
Fonte: fitsugar.com
