La fibra alimentare offre molti benefici per la salute. Ma perché la fibra è così buona per la salute?
La fibra alimentare si trova principalmente nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei legumi ed è probabilmente più conosciuta per la sua capacità di prevenire o alleviare la costipazione. Ma gli alimenti contenenti fibra sono in grado di fornire molti benefici per la salute come aiutare a mantenere un peso ideale e ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache.
Cos’è la fibra alimentare?
La fibra alimentare, noto anche come foraggio grezzo, comprende tutte le parti degli alimenti vegetali che il corpo non può digerire o assorbire. A differenza di altri componenti alimentari, come i grassi,le proteine o i carboidrati, che il corpo assorbe, la fibra non viene digerita dal corpo. Invece, passa relativamente intatta attraverso lo stomaco, l’intestino tenue e il colon e esce dal corpo.
La fibra è comunemente classificati come solubile, che si scioglie in acqua, o insolubile, che non si scioglie. Le fibre solubili si dissolvono in acqua per formare un materiale simile al gel. Queste possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e i livelli di glucosio. Le fibre solubili si trovano nell’avena, nei piselli, nei fagioli, nelle mele, negli agrumi, nelle carote e nell’0rzo. Le fibre insolubili favoriscono il movimento del materiale attraverso il sistema digestivo e aumentano la massa fecale, in modo che possa essere di beneficio per coloro che soffrono di stipsi o feci irregolari. La farina integrale, la crusca di frumento, le noci,i fagioli e le verdure come il cavolfiore, i fagiolini e le patate sono buone fonti di fibra insolubile.
La maggior parte degli alimenti a base di vegetali, come la farina d’avena e fagioli, contengono sia fibre solubili sia insolubili. Tuttavia, la quantità varia in base al tipo di alimento vegetale. Per ricevere il massimo beneficio per la salute, mangiare una grande varietà di cibi ricchi di fibre.
I vantaggi di una dieta ricca di fibre
Una dieta ricca di fibre ha molti vantaggi tra cui:
- Normalizza i movimenti intestinali. La fibra fa abbassare le probabilità di stitichezza e, nel caso di feci acquose, può anche aiutare a solidificare le feci perché assorbe acqua.
- Aiuta a mantenere la salute dell’intestino. Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di sviluppare emorroidi e piccole sacche nel colon allontanando malattie come i diverticoli.
- Abbassa i livelli di colesterolo. Le fibre solubili possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Gli studi hanno anche dimostrato che la fibra può avere altri benefici per il cuore come la riduzione della pressione arteriosa.
- Aiuta i livelli di zucchero nel sangue. Nelle persone con diabete, le fibre, e quelle solubile in particolare, possono rallentare l’assorbimento degli zuccheri e contribuire a migliorarne i livelli nel sangue. Una dieta sana che include fibra insolubile può anche ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.
Quante fibre sono necessarie?
Fino a 50 anni, 38 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne. Oltre i 50 anni, 30 grammi per gli uomini e 21 grammi per le donne.
