Spunti utili per approcciare bene un tema come quello dei rimedi casalinghi per l'insonnia
Molte persone soffrono di insonnia di breve durata. Questo comune disturbo del sonno può rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati fino al momento di svegliarsi.
Continuate a leggere per scoprire come potete controllare il vostro ritmo del sonno attraverso la meditazione, l’esercizio fisico e altri rimedi casalinghi.
Rimedio n. 1: meditazione mindfulness
La meditazione mindfulness consiste in una respirazione lenta e costante mentre si è seduti in silenzio. Si osservano il respiro, il corpo, i pensieri, i sentimenti e le sensazioni che sorgono e passano.
La meditazione mindfulness ha numerosi benefici per la salute che vanno di pari passo con uno stile di vita sano che favorisce un buon sonno. Si dice che riduca lo stress, migliori la concentrazione e rafforzi l’immunità.
I ricercatori di uno studio del 2011 hanno scoperto che la meditazione ha migliorato significativamente l’insonnia e i modelli generali di sonno. I partecipanti hanno frequentato un corso di meditazione settimanale, un ritiro di un giorno e si sono esercitati a casa nel corso di alcuni mesi.
Potete meditare tutte le volte che volete. Se non avete tempo per una sessione più lunga, cercate di fare 15 minuti al mattino o alla sera. Prendete in considerazione l’idea di unirvi a un gruppo di meditazione una volta alla settimana per rimanere motivati. Potete anche scegliere di fare una meditazione guidata online.
La meditazione è sicura da praticare, ma può suscitare forti emozioni. Se sentite che vi sta causando ulteriore angoscia o agitazione, interrompete la pratica.
Rimedio n. 2: ripetizione di mantra
Ripetere un mantra o un’affermazione positiva può aiutare a concentrarsi e a calmare la mente.
In uno studio del 2015 i ricercatori hanno insegnato alle donne senza fissa dimora a ripetere un mantra in silenzio durante la giornata e prima di dormire. Le partecipanti che hanno continuato a usare il mantra per una settimana hanno sperimentato una riduzione dei livelli di insonnia.
Potete scegliere un mantra in sanscrito, in inglese o in un’altra lingua. Cercate online delle idee o createne una che vi sembri giusta per voi. Scegliete un mantra che trovate piacevole e calmante. Dovrebbe essere un’affermazione semplice e positiva al tempo stesso. Un buon mantra vi permetterà di concentrarvi continuamente sulla ripetizione del suono, il che vi permetterà di rilassarvi e di addormentarvi.
Cantate il mantra mentalmente o ad alta voce, mantenendo la concentrazione sulle parole. Riportate delicatamente la mente al mantra ogni volta che vi distraete. È anche possibile accompagnare il canto con della musica. Sentitevi liberi di recitare il mantra tutte le volte che volete. Potreste scegliere un altro mantra da usare durante il giorno.
Se sentite che il canto provoca effetti negativi o agitazione, interrompete la pratica.
Rimedio n. 3: Lo yoga
È stato dimostrato che lo yoga ha un effetto positivo sulla qualità del sonno. Lo yoga può anche alleviare lo stress, migliorare il funzionamento fisico e aumentare la concentrazione mentale.
Scegliete uno stile che si concentri maggiormente sulla meditazione in movimento o sul lavoro sul respiro, piuttosto che su movimenti fisici difficili. I movimenti lenti e controllati permettono di rimanere presenti e concentrati. Lo Yin e il restorative yoga sono ottime opzioni.
Cercate di fare qualche sessione più lunga ogni settimana e almeno 20 minuti di pratica autonoma quotidiana. Eseguire le posizioni prima di andare a letto può aiutare a rilassarsi e a distendersi.
Se una posizione non vi sembra adatta a voi, non forzatela. Forzarla può provocare lesioni. È importante fare ciò che si sente bene per sé e per il proprio corpo, e questo varia da persona a persona.
Rimedio n. 4: esercizio fisico
L’esercizio fisico favorisce la salute generale. Può migliorare l’umore, dare più energia, aiutare a perdere peso e favorire un sonno migliore. Sicuramente può aiutare molto di più di passare del tempo alle slot di NetBet.
I partecipanti a uno studio del 2015 hanno svolto attività fisica per almeno 150 minuti alla settimana per sei mesi. Durante questo periodo, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno sperimentato un numero significativamente inferiore di sintomi di insonnia. Hanno anche mostrato una riduzione dei sintomi di depressione e ansia.
