Il carciofo è una verdura gustosa, ricca di fibre e light: fornisce solo 22 calore per etto. In questa ricetta, però, l’aggiunta di ingredienti grassi (olio, formaggi, mandorle) ne altera l’originaria composizione nutrizionale e dà origine a un piatto che rischia di essere ricco di calorie e di lipidi. Per ottenere un piatto unico equilibrato va abbinato con cereali che siano buone fonti di carboidrati e di proteine, come la polenta taragna, a base di grano saraceno, o il riso integrale (lessato o al vapore e insaporito con erbe aromatiche). Per completare il pasto si può aggiungere una ciotola di insalata condita con succo di limone e spezie. In questo modo si otterrà un menù bilanciato e ricco di tutti i nutrienti, come carboidrati, proteine, minerali e vitamine.
Ricetta carciofi alle erbe – piatto unico 371 kcal a porzione
Ingredienti per 4 persone:
4 carciofi (ricchi di ferro, contengono cinarina, dalle proprietà diuretiche
200 g caprino (uno dei formaggi meno grassi, solo il 4 per cento)
Erbe aromatiche (aggiungono sapore e favoriscono la digestione)
30 g mandorle (sono fonti di calcio e di vitamina E)
Preparazione
Lava e pulisci i carciofi e, con un coltellino o uno scavolino, elimina le barbe centrali. Mettili in una pentola con acqua salata e acidula con il succo di limone. Porta e ebollizione e cuoci i carciofi per 5-7 minuti. Scolali e mettili capovolti su una gratella. Prepara il ripieno mettendo nel mixer 30 g di erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, menta, cerfoglio …), 200 g di caprino, 40 g di granella di mandorle, 30 g di parmigiano grattugiato, 2 cucchiai di olio, sale e pepe. Distribuisci la crema di erbe nei carciofi. Spella uno spicchio di aglio e fallo rosolare in una casseruola con tre cucchiai di olio, unisci i carciofi, bagnali con 2 dl d acqua tiepida, copri i cuoci per circa 25 minuti (a seconda della grandezza dei carciofi). Togli il coperchio, fai ridurre il sugo a fiamma viva per 2-3 minuti e servi.
