L’interno cosce è una di quelle parti del corpo che deve essere allenata con esercizi mirati, perchè viene poco sollecitate nei movimenti quotidiani. Tant’è che cede velocemente e perde visibilmente elasticità. È importante dare tono a questo muscolo: contribuisce a mantenere il bacino stabile e in posizione corrette e permette i movimenti di rotazione esterna della gamba. Con un training ad hoc come quello che ti proponiamo in questa scheda puoi ottenere ottimi risultati, che ti daranno soddisfazione davanti allo specchio già dopo 15 giorni. A patto di ripetere la sequenza almeno 2 volte alla settimana.
Ricordati che non è solo una questione estetica: le fibre muscolari che fasciano la parte interna della gamba sono fondamentali anche per la salute dell’apparato genitale femminile perchè contribuisce al buon tono della parete pelviche.
Esercizio 1 per rassodare l’interno cosce, riscaldati con il pliè
In piedi, con le gambe divaricate oltre alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e le punte dei piedi ruotate in fuori.. Mani sui fianchi, addominali contratti. Piegati sulle gambe, fino a quanto riesci, contraendo bene anche i glutei. Mantieni le ginocchia aperte, in linea con i piedi e la schiena dritta. Piega e distendi le gambe 15 volte. Ripeti l’esercizio per 3 serie
Esercizio 2 per rassodare l’interno cosce, affondi
In piedi, gambe un poco divaricate, busto flesso leggermente in avanti, mani unite al petto. Porta indietro la gamba destra, incrociandola con la sinistra e piegati sulle ginocchia. Alterna l’altra gamba. Ripeti 15 volte per 3 serie.
Esercizio 3 per rassodare l’interno cosce, in alto la gamba
I piedi, mani sui fianchi, solleva la gamba destra, flessa davanti a te, ruotando il ginocchio all’esterno. Con il piede a martello focalizza l’attenzione sul tallone: immagina di spingerlo verso l’alto. Mantieni i fianchi frontali, allineati con le spalle e la gamba d’appoggio leggermente piegata. Torna con il piede a terra e ripeti 20 volte per 3 sere. Poi esegui con l’altra gamba, più alzi la gamba più elimini la ciccia.
Esercizio 4 per rassodare l’interno cosce, lavora di più sul fianco
Distesa sul lato destro, gamba destra allungata, sostieni la testa con la mano, gomito a terra. Piega la sinistra e appoggiala al suolo, davanti al busto. Piedi a martello. In questa posizione, solleva la gamba distesa, senza irrigidire il ginocchio. Riabbassala e ripeti 20 volte per 3 serie. Poi dall’altra parte.
Esercizio 5 per rassodare l’interno cosce, fai la forbice
Distesa sulla schiena, braccia a terra lungo i fianchi, gambe sollevate e ben divaricate, piedi a martello. Contrai gli addominali per mantenere la schiena aderente al suolo. Apri e chiudi le gambe facendo lavorare i muscoli dell’interno coscia. Ripeti 20 volte per 3 serie
Esercizio 6 per rassodare l’interno cosce, piccoli cerchi
Seduta, gomiti appoggiati a terra. La gamba destra è piegata, la sinistra è distesa verso l’alto in fuori con il piede a martello. Con la gamba distesa descrivi 10 cerchi in senso orario. Poi cambia e ripeti in senso antiorario. Esegui per 3 serie. L’addome contratto ti aiuta a non inarcare la schiena. Quindi inverti le gambe.
