Dieta ipocalorica, la dieta pre-menopausa per restare magre, 1400 calorie al giorno

Prima ancora della menopausa bisogna prepararsi per affrontare al meglio questo momento, tanto movimento, un’alimentazione bilanciata e, soprattutto, mirata anche con l’eventuale aggiunta di integratori, sono strattagemmi in grado di contrastare i sintomi più fastidiosi, migliorando la silhouette e la qualità della vita, riducendo, insieme, i rischi per la salute. La menopausa è una fase di grandi cambiamenti, a livello fisico e psicologico. Le modificazioni ormonali che portano gradualmente alla cessazione del ciclo mestruale e, di conseguenza, alla fine dell’età fertile, si manifestano con vampate di calore o abbondante sudorazione notturna.

Non sono sintomi seri, ma possono comunque disturbare la vita sociale, lavorativa e familiare. La menopausa compare solitamente tra 45 e 55 anni e può essere preceduta da una fase, la pre-menopausa, in cui i primi squilibri ormonali possono provocare irregolarità del ciclo, alterazioni dell’umore, disturbi del sonno, depressione, palpitazioni, vampate, cefalee, eccetera

La dieta pre-menopausa proposta apporta circa 1.400 calorie al giorno e permette di perdere circa un chilo alla settimana; è molto equilibrata e solo leggermente ipocalorica, dunque è ripetibile anche per un mese senza alcun rischio. È strutturata in tre pasti principali (colazione, pasto e cena), intervallati da spuntini e con un frutto da consumare dopo cena. La frutta, infatti, non viene mai proposta a fine pasto.

A pranzo e a cena sono concessi 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, aceto di mele o di vino quanto basta. Tra le fonti proteiche, si privilegiano il pesce e le carni magre, al forno, arrosto o alla piastra. Per fornire la giusta dose di fitoestrogeni salvaguardando il contenuto di calcio, i prodotti a base di sola si alternano con quelli tradizionali.

Dieta pre-menopausa – 1.400 calorie al giorno

LUNEDI’
Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di cereali integrali
Spuntino: 1 arancia
Pranzo: 60 g di pasta integrale al pomodoro, 100 g di petto di pollo ai ferri con limone, 200 g di finocchi crudi
Spuntino: tè verde, 2 gallette di riso
Cena: 150 g di salmone al forno, pomodori in insalata, 50 g di pane di segale
Dopocena: 1 pera cotta

MARTEDI’
Colazione: 1 vasetto di yogurt magro, 2 fette biscottate, mezzo pompelmo
Spuntino: 3 carote
Pranzo: 60 g di riso e piselli (60 g), insalata mista di lattuga e radicchio
Spuntino: tè verde, 2 biscotti integrali
Cena: frittata di 2 uova in pentola antiaderente, 200 g di spinaci lessati, 50 g di pane integrale
Dopocena: 2 prugne

MERCOLEDI’
Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di cereali integrali
Spuntino: 3 fettine di ananas
Pranzo: 80 g al prosciutto cotto (60 g) e verdure grigliate
Spuntino: 1 tazza di tè verde, 1 arancia
Cena: minestra di lenticchie (60 g secche), 150 g di barbabietola rossa
Dopocena: 1 mela cotta

GIOVEDI’
Colazione: 1 bicchiere di spremuta di arancia, 1 fetta di pane integrale con un velo di miele
Spuntino: 1 mela
Pranzo: 60 g di orecchiette con broccoletti, 120 g di sogliola con olio extravergine di oliva e succo di limone, 200 g di carote a julienne
Spuntino: 1 tazza di tè
Cena: 130 g di tagliata di manzo con rucola e limone, 200 g di zucchine grigliate, 25 g di gallette di riso
Dopocena: 2 kiwi

VENERDI’
Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di cereali integrali
Spuntino: 1 arancia
Pranzo: 60 g di insalata di farro ai frutti di mare (con gamberetti e cozze o vongole), 200 g di cetrioli in insalata
Spuntino: 1 tazza di tè verde, 1 coppetta di frutti di bosco
Cena: burger di soia alla piastra (130 g), 200 g di cavolfiore gratinato con 5 g di pangrattato e 5 g di parmigiano o grana grattugiato, 50 g di pane di segale
Dopocena: 50 g di melagrana

SABATO
Colazione: 1 yogurt magro, 2 fette biscottate, mezzo pompelmo
Spuntino: 1 banana
Pranzo: 130 g di pollo arrosto, 200 g di patate al forno, insalata iceberg (100 g)
Spuntino: 1 tazza di tè verde, 1 arancia
Cena: pizza margherita (200 g)
Dopocena: 1 pera cotta

DOMENICA
Colazione: 1 bicchiere di spremuta d’arancia, 1 fetta di pane integrale con un velo di miele
Spuntino: 2 kiwi
Pranzo: 60 g di trofie al pesto, 250 g di branzino al cartoccio (peso intero), 200 g di melanzane grigliate
Spuntino: 1 tazza di tè verde, 1 yogurt di soia
Cena: passato di verdure senza patate e legumi, 60 g di bresaola
Dopocena: 3 fettine di ananas