Il peso corporeo di un uomo adulto è mediamente costituito dall’ 80-85% di massa magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro, visceri) e dal 15-20% di massa grassa (tessuto adiposo).
Nella donna la percentuale di massa grassa sale al 20-30%. L’ aumento di peso si verifica quando le calorie consumate (alimenti e bevande) eccedono quelle spese. Sovrappeso e obesità sono purtroppo frequenti soprattutto perchè le diete tradizionali ricche di carboidrati complessi, fibre e micronutrienti sono state sostituite da diete ipercaloriche per composizione e grandezza delle porzioni. A questo si aggiunge il fatto che le persone sono diventate molto meno attive e più sedentarie.
L’ energia introdotta con gli alimenti viene usata durante il riposo (metabolismo basale) per il funzionamento degli organi (come cervello, cuore, polmoni), per mantenere la temperatura corporea e per svolgere le diverse attività quotidiane.
Se l’ energia introdotta è più alta di quella utilizzata, l’ eccesso si accumula sotto forma di tessuto adiposo (grasso localizzato). Va precisato che:
– il fabbisogno energetico dipende da diversi fattori come sesso, età, attività lavorativa;
– la capacità di usare l’ energia inrodotta varia da persona a persona, per cui a parità di energia introdotta e di stile di vita una persona può tendere ad ingrassare più di un’ altra.
COME CALCOLARE IL PESO CORPOREO CORRETTO: IL PESO-FORMA
Una indicazione di peso corporeo corretto si può avere calcolando l’ indice di massa corporea, questo parametro si ottiene dividendo il peso corporeo per l’ altezza elevata al quadrato.
Se tale indice è compreso tra 18 e 24,9 si è nella fascia NORMOPESO; per valori da 25 a 29,9 si è in SOVRAPPESO; oltre il 30 si è OBESI di classe I (fino a 35), di classe II (da 35 a 40) o di classe III (oltre i 40).
Da considerare che è possibile che un individuo con un’ alta percentuale di massa magra (muscoli) abbia un elevato indice di massa corporea, ma questo non significa necessariamente che sia a rischio di complicanze associate al sovrappeso.
In caso di sovrappeso, la circonferenza vita (misurata in posizione eretta, senza trattenere il respiro nel punto che corrisponde alla minore circonferenza del tronco) consente di valutare il reale rischio di complicanze per la salute. Infatti, si stima che valori pari o superiori a 88 cm nelle donne e 102 cm negli uomini siano fortemente associati ad un aumento di rischio di complicanze per la salute.
In particolare aumenta il rischio di:
– ipertensione
– displidemia (alti livelli di colesterolo e trigliceridi)
– cardiopatie
– ictus
– diabete tipo 2
– insufficienza respiratoria (apnee notturne)
– osteoartriti dovute al sovraccarico (colonna vertebrale, anche, ginocchia)
– disturbi alla cistifellea
– alcuni tipi di tumore (come endometrio, seno, colon)
Ma se è vero che sovrappeso e obesità sono gravi fattori di rischio, è altrettanto vero il contrario: si stima che PERDENDO IL 10% DEL PROPRIO PESO, UN SOGGETTO IN SOVRAPPESO MIGLIORA IL SUO STATO DI SALUTE (diminuiscono i rischi di complicanze) A PATTO CHE LA PERDITA DI PESO SIA MANTENUTA.
ALIMENTAZIONE E SOVRAPPESO
Le scelte alimentari utili a combattere il sovrappeso non devono far rinunciare al gusto e al piacere del cibo.
Per dimagrire, in caso di un apporto calorico pari a 2500 calorie giornaliere, una riduzione di 500 calorie viene ritenuta adeguata (dieta a 2000 calorie giornaliere).
Inoltre:
– l’ alimentazione va frazionata nell’ arco della giornata (tre pasti principali divisi in colazione, pasto e cena) e due spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio);
– non saltare mai un pasto;
– vanno privilegiati i grassi di origine vegetale (in particolare olio extravergine di oliva);
– vanno consumate regolarmente quantità idonee di cereali integrali, legumi, verdura e frutta di stagione e di diverso colore;
– va consumato pesce almeno 2 volte a settimana preferibilmente azzurro perchè è più ricco di acidi grassi omega 3;
– carni, latte e prodotti caseari vanno scelti tra le versioni più magre (cioè meno ricche di grassi saturi e colesterolo);
– va eliminato l’ uso del sale (un cucchiaino da tè al giorno complessivamente);
– vanno ridotti gli zuccheri semplici.
Per approfondimenti vedi anche l’ articolo correlato:
Sovrappeso e rischi per la salute. Come capire se si è in sovrappeso e come calcolare l’ indice di massa corporea
Per le Diete visita la sezione: Dietetica
