Per tenersi in forma, l’attrice americana Jennifer Aniston racconta al settimanale “Self”, di essersi affidata ad una sua cara amica che di mestiere fa la personal trainer, Mandy Ingber, con lei ha realizzato un video, “Yogalosophy”, nel quale spiega tutti i segreti degli esercizi yoga che lei pratica per tre volte la settimana. L’obiettivo è rilassarsi e mantenere la tonicità dei muscoli. Prima della sessione, spiega nel video, bisogna riscaldare i muscoli per 20 minuti, 5 dedicati al riscaldamento e 15 al tapis roulant.
Gli esercizi yoga vanno eseguiti per 30-60 secondi (circa 5-10 respiri profondi), per serie da 8 a 10 ripetizioni. Ed ecco cosa riporta il sito:
La farfalla
- Seduti a terra con i piedi piatti, ginocchia piegate e il petto verso l’esterno. Unire le piante dei piedi, lasciando cadere le ginocchia ai lati. Impugnare i piedi. Inspirare e piegarsi in avanti il più possibile. Tenere la posa per 5-10 respiri.
Oppure
- Sdraiatevi sulla schiena, le mani sotto i fianchi, e sollevare le gambe verso il cielo. Tenere la schiena piatta sul pavimento e incrociare le gambe contraendo gli addominali.
Fare due serie da 8 a 10 ripetizioni
In equilibrio sul braccio
- Sdraiati sul fianco con il palmo della mano sotto la spalla. Ispirare, contrarre gli addominali e premere con la mano sul pavimento, stendere il braccio e alzarsi come nella foto. Tenere la posa per 5 a 10 respiri. Ripetere dall’altra parte.
Oppure
- Sdraiati a pancia in giù, con le mani sotto le spalle. Mantenere il corpo dritto e allungare le braccia, fino a raddrizzarle. Poi tornare a terra.
Fare due serie da 8 a 10 ripetizioni
Crescendo
- Tenere i piedi alla larghezza delle spalle e fare un passo in avanti. Gli addominali sono contratti, stendere le braccia e fare un affondo, finché il ginocchio non forma un angolo di 90 gradi. Raddrizzare l’altra gamba per quanto è possibile. Tenere la posa per 5 a 10 respiri. Ripetere sull’altro lato.
- Fare un passo in avanti, mantenendo il busto dritto; scendere finchè entrambe le ginocchia formano un angolo di 90 gradi e risalire.
Fare due serie da 8 a 10 ripetizioni
Oppure
Il ponte
- Piedi ben piantati a terra, addominali attivi e spalle lontane dalle orecchie. Si parte dal bacino che si solleva lentamente ruotando in flessione, bisogna sentire le vertebre che si snocciolano lentamente, una alla volta, staccandosi dal suolo. La posizione finale è: testa e spalle a terra e corpo sollevato in allungamento, con le curve della colonna in neutro.
A quattro zampe
- Mani in linea con le spalle e ginocchia aperte a larghezza fianchi. Gli addominali sono attivi, la colonna è ferma e allineata in neutro, le spalle sono lontane dalle orecchie. Inspirando alzare il mento allontanandolo dal petto, inclinare il bacino sotto e arrotolare la schiena. Ripetere per 5 a 10 respiri.
- Una volta in posizione cane-gatto, raddrizzare la schiena e sollevare una gamba alla volta.
Fare due serie da 8 a 10 ripetizioni
Oppure
L’albero
- In piedi, gambe unite, con le braccia distese lungo il corpo. Afferrare il piede sinistro con la mano e a farlo salire lungo l’interno della coscia destra, più in alto possibile. Il ginocchio va verso l’esterno e il piede preme sulla coscia, mentre le braccia si allungano verso l’alto. Mantenere la posa per 5-10 respiri. Piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo i fianchi. Piegare le ginocchia finché possibile e sollevare le braccia all’altezza del petto. Ritorno alla partenza.
Fare due serie da 8 a 10 ripetizioni.
La barca
- Ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra. La schiena forma un angolo con le gambe di circa 45 gradi. Addominali contratti, ispirare ed estendere le braccia all’altezza del petto, palme in su, poi raddrizzare le gambe. Mantenere la posa per 5 a 10 respiri.
- Restare nella posizione barca, con le mani dietro appoggiate a terra, con gli addominali contratti piegare e raddrizzare le gambe.
Fare due serie da 8 a 10 ripetizioni
Oppure
La sedia
- In piedi con le gambe unite, le braccia sono laterali alla testa. Piegare le ginocchia, come se ci sedessimo, fino a quando le cosce sono quasi parallele al terreno. Mantenere la posa per 5 a 10 respiri.
- I piedi sono a larghezza spalle, le ginocchia leggermente piegate, le braccia lungo i fianchi. Accovacciarsi, piegando le ginocchia fino a quando le cosce sono quasi in parallelo al terreno, stendere le braccia in avanti.
Fare due serie da 8 a 10 ripetizioni
Oppure
Photo credit: fesiyal_2011 su Flickr
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