Dolori e tensioni al collo possono essere un tormento, a volte qualche esercizio contro la cervicale può alleviare le tensioni. Bastano semplici movimenti di allungamento per tornare in forma. Dopo esserti accertati che non ci siano ernie nè schiacciamenti delle vertebre, potrai eseguire questi esercizi per allentare le tensioni del collo, da ripetere due volte al giorno.
Esercizi di allungamento
- Mani dietro la nuca, gomiti ben aperti in fuori, fletti il capo in avanti, spingendo dolcemente con le dita fino a raggiungere la massima tensione tollerabile. Mantieni 10 secondi poi torna nella posizione di partenza. Ripeti 5 volte. Questo esercizio è utile per stirare la muscolatura posteriore del collo, che è la più contratta in chi soffre di dolori cervicali.
- Fai passare la mano sinistra sopra la testa e appoggiala sul lato destro del capo. Poi tira delicatamente verso sinistra. Durante il movimento devi fare attenzione a non alzare la spalla destra. Mantieni la posizione di massima estensione per 10 secondi. Ripeti 5 volte. Quindi esegui sull’altro lato. Questo esercizio è utile per allungare i muscoli profondi del collo (scaleni) e il trapezio che va dalla nuca alle spalle.
- Posizione di partenza con il capo ruotato di 45 gradi verso destra. Alzalo per guardare verso l’alto e indietro, cercando di allungare bene i muscoli della parte laterale anteriore del collo. Mantieni la posizione 10 secondi. 5 ripetizioni per parte alternando. Questo esercizio è utile per stirare il muscolo sternocleidomastoideo (quello della zona anteriore laterale del collo).
Esercizi di tonificazione
- Mento abbassato, mano a pugno appoggiata alla fronte. Spingi con il capo in avanti e con la mano nella direzione opposta senza spostare il collo. Mantieni la contrazione isometrica 5 secondi. Ripeti 10 volte. Adesso appoggia la mano destra, aperta, alla destra del capo: la testa preme in una direzione e la mano in quella opposta, senza muovere il collo, per 5 secondi. Sempre 10 ripetizioni. Esegui ora con la mano sinistra. Infine, appoggia entrambe le mani alla nuca. Il capo cerca di spostarsi indietro contrastato dalla forza delle mani. Anche in questo caso non devi muovere il collo e mantenere la contrazione 5 secondi per 10 volte. Questi esercizi sono utili per attivare e rafforzare tutti i muscoli del collo.
Photo credit: Physio Adelaide su Flickr
