La piramide alimentare della dieta mediterranea non è altro che un modo pratico per visualizzare le regole della corretta alimentazione, mettendo alla base gli alimenti che possiamo consumare di più e al vertice quelli che invece dobbiamo limitare. Vendiamo allora cosa bisogna mangiare.
Secondo i principi della dieta mediterranea ad ogni pasto principale sono consigliate 1-2 porzioni di frutta e 2 o più porzioni di verdura, più 1-2 porzioni di pane, pasta, riso, cuscus e altri cereali, meglio integrali. Tutti i giorni sono poi previste 2-3 porzioni di latte e derivati, 1-2 porzioni di frutta a guscio, semi, olive, 3-4 porzioni di olio extravergine di oliva, più erbe e spezie per ridurre il sale. Durante la settimana vanno poi inserite 2 o più porzioni di pesce, legumi, uova, 1-2 porzioni di pollame, carne e dolci e 1 salumi.
Con la dieta mediterranea che vi proponiamo si diventa magre e non si perde l’ energia, si possono anche perdere due kg in 2 settimane con 1300 calorie al giorno, e la domenica si ripete il giorno che preferisci.
DIETA IPOCALORICA: LA NUOVA DIETA MEDITERRANEA 1200 CALORIE AL GIORNO
TUTTI I GIORNI
Colazione: 150 ml di latte parzialmente scremato, 30 g di pane integrale con 1 cucchiaino di miele o di marmellata
Spuntino: 1 caffè o 1 tè con mezzo cucchiaino di zucchero, 1 vasetto di yogurt magro, bianco o alla frutta
Merenda: 1 caffè o 1 tè con mezzo cucchiaino di zucchero, frutta fresca, scegliendo tra 100 g di banana o 150 g di mela
Bere 10 bicchieri da 150 ml di acqua, ben distribuiti nell’ arco della giornata
LUNEDI’
Pranzo: 70 g di riso con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e 1 di grana; 100 g di petto di pollo ai ferri; 50 g di insalata con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 100 g di fragole
Cena: crema di patate americane (vedi ricetta); 50 g di prosciutto crudo magro; 200 g di zucchine cotte in padella con 1 cucchiaino di olio; 50 g di pane
MARTEDI’
Pranzo: 150 g di pesce spada ai ferri con 1 cucchiaino di olio extravergine; 200 g di pomodorini con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e basilico fresco; 50 g di pane
Cena: spaghetti con gamberetti (vedi ricetta); 50 g di spinacini in insalata con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 200 g di ananas fresco
MERCOLEDI’
Pranzo: 70 g di riso condito con sugo di pomodoro preparato con 100 g di pelati e 1 cucchiaino di olio extravergine a crudo; 100 g di straccetti dimanzo al rosmarino; 200 g di peperoni cotti con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
Cena: ciabatta con funghi e pomodorini (vedi ricetta); 200 g di carote crude con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 150 g di kiwi
GIOVEDI’
Pranzo: 70 g di pasta condita con 100 g di melanzane saltate in padella con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 100 g di ricotta vaccina; 50 g di insalata verde con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
Cena: spiedini di pesce con purè di verdure (vedi ricetta); 200 g di frutti di bosco; 50 g di pane
VENERDI’
Pranzo: 60 g di cuscus con 100 g di fesa di tacchino ai ferri, 200 g di verdure crude a piacere e 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva
Cena: frittata con le verdure (vedi ricetta); 100 g di fragole con mezzo cucchiaino di zucchero e succo di limone; 80 g di pane
SABATO
Pranzo: 60 g di spaghetti conditi con aglio, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, peperoncino; 80 g di fagioli (anche surgelati) lessati e saltati in padella con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 100 g di nespole
Cena: medaglione di carne con le carote (vedi ricetta); 50 g di pane
RICETTA LIGHT: SPAGHETTI CON GAMBERETTI – 430 CALORIE
Ingredienti per 1 persona: 60 g di spaghetti; 100 g di zucca; 1 spicchio d’ aglio; mezzo peperoncino rosso fresco; 10 g di pinoli; 70 g di gamberetti; 20 g di formaggio di capra; 1 rametto di prezzemolo; 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; sale
Preparazione: Grattuggia la zucca non troppo finemente. Sbuccia l’ aglio e tritalo: Togli i semini dal peperoncino e sminuzzarlo. Fai tostare i pinoli. Versa l’ olio in una pentola con l’ aglio, il peperoncino rosso e la zucca, regola di sale e fai soffriggere brevemente. Aggiungi quindi gli spaghetti lessati in acqua bollente salata e scolati al dente, e mescola bene. Trasferisci in un fondina, unisci il formaggio di capra, i pinoli, i gamberetti cotti, il prezzemolo tritato e servi.
RICETTA LIGHT: CIABATTA CON FUNGHI E POMODORINI – 375 CALORIE
Ingredienti per 1 persona: 150 g di funghi misti (anche surgelati); 50 g di pomodorini ciliegini; 30 g di formaggio fresco di pecora; 60 g di pane tipo ciabatta: qualche stelo di erba cipollina; 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; sale e pepe
Preparazione: Pulisci i funghi e affettali (se usi quelli surgelati lasciali scongelare). Lava i pomodorini e tagliali in due. Riduci il formaggio a dadini. Fai soffriggere i funghi in una padella antiaderente con l’ olio, unendo un pizzico di sale e pepe. Apri la ciabatta a metà. Mescola i funghi con pomodorini e formaggio di pecora e distribuisci il mix sui pezzi d pane. Passa in forno caldo a 200 gradi per circa 10 minuti. Cospargi con l’ erba cipollina sminuzzata e servi.
RICETTA LIGHT: CREMA DI PATATE AMERICANE – 270 CALORIE
Ingredienti per 1 persona: 150 g di patate americane; 150 g di cavolo rapa (oppure di sedano rapa); 1 scalogno; 300 ml di brodo vegetale; 70 g di champignon; metà fetta di pancarrè integrale; 20 g di prosciutto crudo; 2 steli di prezzemolo; noce moscata; 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; sale e pepe
Preparazione: sbuccia le patate, il cavolo rapa e lo scalogno e riducili a dadini. Metti in una casseruola con l’ olio e il brodo e porta a bollore. Regola di sale, insaporisci con pepe e noce moscata e lascia cuocere, coperto, per 20 minuti o sino a quando le verdure risulteranno morbide. Versa la preparazione nel mixer e frulla. Intanto pulisci i funghi e affettali; taglia il pane a dadini e il prosciutto a strisce; lava e trita il prezzemolo. Versa la crema in una fondina, unisci gli altri ingredienti e servi.
RICETTA LIGHT: FRITTATA CON LE VERDURE – 275 CALORIE
Ingredienti per 1 persona: 75 g di piselli;: 100 g di spinaci lessati; 200 g di zucchine; 2 cipollotti; 2 rametti di prezzemolo; 1 rametto di timo; 2 uova; 50 ml di latte p.s.; noce moscata; 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; sale e pepe
Preparazione: sciacqua le zucchine, tagliale per il lungo e poi a fette. Monda, lava e sminuzza i cipollotti. Pulisci le foglie di prezzemolo e di timo e tritale. In una ciotola, sbatti le uova con il latte, poco sale e pepe, un pizzico di noce moscata, il timo ed il prezzemolo. Scalda l’ olio in una padella antiaderente, unisci zucchine, cipollotti, piselli e spinaci e soffriggi brevemente. Salale e trasferiscile nella ciotola con le uova. Mescola bene gli ingredienti, versali in una pirofila e cuoci in forno a 180 gradi per 25 minuti.
RICETTA LIGHT: MEDAGLIONE DI CARNE CON LE CAROTE – 395 CALORIE
Ingredienti per 1 persona: 1 medaglione di carne (manzo o maiale) da 100 g; 150 g di carote; 100 g di patate; 150 g di melanzane; 2 rametti di rosmarino; 50 ml di brodo; 20 g di panna acida; 1 cucchiaino di senape; 1 cucchiaino di Porto; 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; sale e pepe
Preparazione: fai marinare la carne per 20 minuti con il Porto; la senape, sale e pepe. Fai stufare le verdure con l’ olio, il brodo e il rosmarino per 15 minuti. Poi disponile in un piatto. Cuoci la carne 4 minuti per lato e uniscila alle verdure. Passa la panna acida nella padella di cottura della carne, versala sulla preparazione e servi.
RICETTA LIGHT: SPIEDINI DI PESCE CON PURE’ DI PATATE – 345 CALORIE
Ingredienti per 1 persona: 120 g di filetto di lucioperca (o pesce di acqua dolce, persico, trota); 120 g di funghi coltivati; mezzo mango; 100 g di patate; 100 g di zucca; 50 g di sedano; 50 ml di brodo vegetale; 1 rametto di timo; 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; sale e pepe
Preparazione: pulisci i funghi e tagliali in due per il lungo. Pela il mango e, dopo aver tolto il nocciolo, taglialo in dadi non troppo piccoli. Sciacqua il pesce, tamponalo con carta da cucina e riducilo in pezzi piuttosto grandi. Fai soffriggere i funghi in una padella antiaderente con l’ olio, regola di sale e pepe e lascia raffreddare. Distribuisci il mango, il pesce e i funghi su 2 spiedini e passa in forno a 180 g per circa 12 minuti. Nel frattempo taglia tutte le verdure a dadini, mettile in una casseruola con il brodo e cuocile per 20 minuti, poi frullale e insaporisci con le foglioline di timo. Disponi gli spiedini su un piatto, unisce il purè di verdure e servi.
