Gli esercizi di squat sono alla base dell’ allenamento della coscia, i muscoli coinvolti sono i quadricipiti, gli adduttori ed i polpacci.
Adattissimi per sconfiggere la cellulite, la ginnastica migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura, i movimenti dello squat sono talmente semplici che li eseguiamo tutti i giorni e non ce ne accorgiamo neanche, ogni volta che ci sediamo e ci alziamo da una sedia.
Se è la prima volta che si eseguono gli esercizi di squat fare delle prove senza i pesi per vedere se si riesce a mantenere l’ equilibrio. Le aree lavorate in questi esercizi sono le cosce e le natiche, i muscoli usati sono i quadricipiti e glutei.
DONNE
Settimane 1-2: 6 serie 2 volte
Settimane 3-4: 10 serie 2 volte
Settimane 5-6: 6 serie 3 volte
Settimane 7-8: 10 serie 3 volte
Settimane 9-10: 14 serie 2 volte
UOMINI
Settimane 1-2: 8 serie 2 volte
Settimane 3-4: 12 serie 2 volte
Settimane 5-6: 8 serie 3 volte
Settimane 7-8: 12 serie 3 volte
Settimane 9-10: 16 serie 2 volte
GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 1 SQUAT PER ELIMINARE CELLULITE
1. In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino. Allargare le gambe un po’ più della larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte a 45° verso l’ esterno. Mantenere cosce e ginocchia in linea con i piedi.
2. Spalle rilassate e sguardo in avanti. Inspirando, piegare lentamente le gambe, mantenendo il peso centrato sulle caviglie, e appoggiare appoggiare le mani sulle cosce o sulla spalliera di una sedia. Espirare ritornando nella posizione di partenza.
3. Attenzione a non scendere mai con il bacino oltre l’ altezza delle ginocchia.
GINNASTICA FAI DA TE: ESERCIZIO 2 SQUAT PER ELIMINARE CELLULITE
1. In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino. Allargare le gambe portandole alla stella larghezza del bacino, con le punte dei piedi aperte a 45°: Mantenere cosce e ginocchia in linea con i piedi e i talloni sempre a terra.
2. Inspirare e, espirando, piegare le gambe fino a portare le cosce parallele al pavimento, senza sollevare i tallone da terra. Sguardo in avanti. Inspirare e, espirando, portare in avanti le braccia tese. Mantenere schiena e busto dritti e le ginocchia in linea con i piedi. Espirare ritornando nella posizione di partenza.
3. Non scendere mai con il bacino oltre l’ altezza delle ginocchia e mantenere le cosce parallele al pavimento.
4. Mantenete i talloni aderenti al suolo per evitare l’ intervento della sona lombare. Un aiuto per l’ esecuzione dell’ esercizio può essere dato dall’ utilizzo di un bastone con il quale regolare il piegamento.
