Si mangia per golosità e non sempre per fame. Eppure si mangia in modo salutare senza dimagrire. Come si spiega il tutto? Con un errore nella valutazione delle porzioni. Bisogna sapersi regolare, l’abbiamo già detto e non servono altre bilance rispetto alla propria mano.
Se l’errore è nelle porzioni, il consiglio è quello di regolarsi senza usare la bilancia e senza andare ad occhio ma valutando quel che può contenere una mano. Dopo aver spiegato che le porzioni sono cruciali nella dieta anche quando si mangia in modo salutare abbondando con frutta e verdura, spieghiamo come calcolarle. La soluzione è proposta da Sian Porter.
CARNE: PALMO DELLA MANO
Un piatto di qualsiasi tipo di carne dovrebbe essere grande quando il palmo della mano (escluse le dita) “Cercate di assumere una porzione di carne grande quanto il palmo della mano a ogni pasto – dice il dietista – in modo da ripartire la giusta dose di proteine per tutta la giornata. Ma attenzione a non mangiare più di 500grammi di carne rossa a settimana. Meglio optare per altri tipi di proteine come pesce, fagioli o legumi”.
PESCE BIANCO: L’INTERA MANO
Il pesce bianco come merluzzo, asinello e nasello sono poveri in grassi e calorie, quindi la porzione giusta più essere misurata prendendo come riferimento l’intera mano aperta, incluse le dita. “Il pesce bianco è ottimo perché è ricco di proteine e ha pochi grassi – afferma Porter – ha una piccola dose di omega 3 ma è un’ottima fonte di selenio, importante per il sistema immunitario e per mantenere unghie e capelli sani”.
SPINACI CRUDI: DUE PUGNI
Per gli spinaci crudi vanno bene due pugni, che corrispondono a circa 80 grammi. La stessa porzione vale per le foglie di insalata “Le verdure andrebbero mangiate in ogni pasto – sottolinea Porter – anche quando vi fate un panino, aggiungere due foglie di insalata non fa male”
FRUTTI PICCOLI: DUE MANI GIUNTE A COPPA
La giusta porzione di frutti piccoli come ad esempio lamponi e more può essere calcolata mettendo le mani a coppa, una quantità che corrisponde circa a 80g. “Di solito una confezione di mirtilli pesa circa 250 grammi, e corrisponde a tre porzioni – sostiene il dietista – Se mangiate più della porzione consigliata non succede niente, ma non dimenticate che frutti come l’uva, ad esempio, contengono molto zucchero”.
VERDURA: UN PUGNO CHIUSO
“Due pugni di broccoli – spiega il dietista – tecnicamente corrispondono a due delle 5 porzioni di verdura e frutta consigliate al giorno anche se è sempre meglio variare. Diverse porzioni di verdura riescono a riempire metà piatto”.
PASTA: UN PUGNO CRUDA
Potrà sembrare poca, ma una volta cotta la pasta raddoppia il suo peso, dato che assorbe l’acqua di cottura. Lo stesso discorso vale per il riso.
NOCI: UN PALMO
“Noci e semi costituiscono un ottimo snack, riempiono e contengono grassi insaturi, quindi buoni per il cuore – spiega Porter – ma attenzione alla quantità perché contengono molte calorie”.
PATATE: UN PUGNO CHIUSO
“Una porzione di carboidrati dovrebbe aggirarsi attorno alle 200 calorie per le donne e 250 per gli uomini – afferma Porter – Una patata di 180 grammi ad esempio contiene 175 calorie ma le patate al cartoccio di solito sono più grandi quindi meglio mangiarne una invece di due”.
PESCE AZZURRO: PALMO DELLA MANO
Come la carne, una porzione di pesce azzurro come salmone, sardine e sgombro dovrebbero corrispondere al palmo della mano. Ad esempio un filetto di circa 100 grammi fornisce 200 calorie. Una porzione a settimana garantisce la giusta quantità di omega 3 e acidi grassi alla vostra dieta. “A meno che non stiate cercando di perdere peso – assicura il dietista – una porzione leggermente più grande di pesce non fa mai male”.
BURRO: PUNTA DELLE DITA
Qualsiasi grasso come burro, olio e burro di arachidi dovrebbe essere non più grande di un cucchiaino da caffé o della punta delle dita e non superare le due o tre porzioni al giorno.
CIOCCOLATO: L’INDICE
Un pezzo di cioccolata grande come l’indice fornisce circa 100 calorie.
FORMAGGIO: DUE DITA
Una giusta porzione di formaggio dovrebbe corrispondere a circa 30g ed essere della lunghezza e della profondità di due dita della mano. Una porzione simile contiene circa 125 calorie e fornisce un terzo del fabbisogno giornaliero di calcio.
TORTA: DUE DITA
Una fetta di torta dovrebbe corrispondere alla lunghezza e alla larghezza di due dita, fornendo circa 185-200 calorie valide come spuntino o snack durante il giorno.
