Questi esercizi per gli addominali alleneranno il tuo core a impegnarsi correttamente durante i movimenti quotidiani del pilates.
1) Inclinazione pelvica
Sdraiato supino su un materassino, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Assicurati che i tuoi piedi siano aperti tanto quanto i fianchi. Allunga le braccia verso i piedi. Fai un respiro profondo. Quando lo stomaco si solleva, senti l’arco lombare leggermente sollevato da terra. Quindi espira mentre inclini il bacino in avanti e premi la parte bassa della schiena a terra. Tira l’ombelico verso la colonna vertebrale come se stessi infilando una cerniera lampo in un paio di pantaloni attillati. Rilascia e ripeti 10 volte.
2) Pilates addominali
Entra nella posizione di inclinazione pelvica dall’esercizio sopra. Da questa posizione inclinata con la parte bassa della schiena premuta a terra, metti le mani dietro la testa. Espira mentre ti rannicchi con la testa, il collo e il petto. Fai finta di tenere un uovo tra il mento e il petto che non vuoi rompere. Quindi pulsare delicatamente verso l’alto 10 volte e riposare.
3) Tocchi di punta
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Fai un respiro profondo, quindi espira mentre porti il tuo ombelico verso la colonna vertebrale e porta lentamente entrambe le ginocchia in una posizione da tavolo. Tira le costole inferiori verso i fianchi e stringi il busto come se stessi indossando un corsetto. Da qui, abbassa la gamba destra per toccare la punta a terra mantenendo l’impegno del nucleo. Non ci dovrebbero essere movimenti sopra i fianchi e la schiena dovrebbe rimanere delicatamente premuta contro il suolo mentre gli addominali si contraggono saldamente. Espira mentre abbassi la gamba e inspira per riportarla su. Ripeti sulla gamba sinistra. Continua ad alternare, eseguendo 20 tocchi in totale.
4) Doppio tocco in punta
Mettiti nella stessa posizione in cui eri per i tocchi dei piedi, ma questa volta abbraccia le ginocchia insieme in modo che l’interno coscia sia impegnato. Stringi le gambe insieme e impegna gli addominali. Abbassa le dita dei piedi verso terra, tenendo le ginocchia piegate. Poi torna al centro. Ripetere 10 volte.
5) Ponte Pilates
Per iniziare, sdraiati sulla schiena con la testa appoggiata al pavimento. Tieni le braccia dritte lungo i fianchi con i palmi delle mani sul pavimento e piega le ginocchia in modo che i talloni siano sotto le ginocchia. Alza lentamente i fianchi in direzione del soffitto piegando la parte bassa della schiena, la parte centrale della schiena e poi la parte superiore della schiena da terra. Una volta che sei in aria, inspira profondamente. Quindi, espira mentre rotoli lentamente una vertebra alla volta. Abbassa i fianchi e ripeti l’esercizio 10 volte.
