È sempre bene fare un buon riscaldamento per comunicare ai tuoi muscoli l'intenzione di cominciare ad allenarsi.
Un adeguato riscaldamento prima di iniziare una sessione di sollevamento pesi può preparare il terreno per prestazioni migliori, ridurre i rischi di lesioni e aiutarti a passare mentalmente e fisicamente dalle attività precedenti all’allenamento. Viene spesso ignorato anche un fattore essenziale di qualsiasi riscaldamento ben progettato: preparare il sistema nervoso centrale (SNC) all’azione. Il tuo sistema nervoso centrale invia messaggi ai tuoi muscoli per prepararli alle azioni desiderate. Meglio puoi comunicare al tuo corpo le intenzioni che hai per il tuo allenamento, meglio ti sentirai e ti esibirai durante l’allenamento.
Anche se questa può sembrare una strategia di alto livello pensata per gli atleti ad alte prestazioni, di certo non lo è. L’attivazione del SNC è un processo semplice che può essere eseguito da qualsiasi luogo, indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante che esegue esercizi a corpo libero o un sollevatore avanzato che spera di portare i tuoi progressi al livello successivo. Il tuo SNC è costituito dal cervello e dal midollo spinale. Questo sistema di comunicazione centrale utilizza un’altra parte del tuo sistema nervoso chiamata sistema nervoso periferico (SNP) per inviare e ricevere messaggi in tutto il tuo corpo. “Durante l’allenamento, regola la nostra respirazione, il movimento e la contrazione muscolare” dice la medaglia d’oro Raquel Harris.
Per preparare adeguatamente il tuo corpo all’intenso lavoro di una sessione di allenamento di forza, o di un’altra attività fisica, è essenziale inviare i messaggi appropriati attraverso il tuo sistema nervoso autonomo. Potrebbe sembrare fonte di confusione perché questo aspetto del tuo sistema nervoso è involontario, ma puoi comunque comunicare le tue intenzioni in modo che il tuo corpo sia preparato per il lavoro e pronto per esibirsi. “Il sistema nervoso centrale è responsabile dell’elaborazione delle informazioni e dell’influenza sull’attività corporea“, afferma Raquel Harris, allenatrice di FightCamp e vincitrice del campionato mondiale di medaglia d’oro del Team USA. “Quando ci si allena, regola la respirazione, i movimenti e la contrazione muscolare“.
Come attivare il tuo SNC per l’allenamento di resistenza
Dopo tutto il background scientifico dietro il ruolo del sistema nervoso centrale nell’allenamento, può sembrare scoraggiante metterlo in pratica. Tuttavia, attivare il SNC prima dell’allenamento di resistenza è abbastanza semplice e non richiede né tempo né difficoltà.
Eseguire un riscaldamento generale
Il primo passo è eseguire un riscaldamento generale. Il riscaldamento generale dovrebbe utilizzare grandi gruppi muscolari ed essere di bassa intensità. Non vuoi esaurirti prima di aver iniziato il lavoro vero e proprio. Un riscaldamento generale offre i seguenti vantaggi per preparare il SNC (e tutto il corpo) al lavoro:89
-Aumenta il flusso sanguigno
-Migliora la velocità dell’impulso nervoso
-Aumenta l’apporto di nutrienti ai muscoli che lavorano
-Rimuove i sottoprodotti metabolici più velocemente
-Facilita il rilascio di ossigeno da emoglobina e mioglobina
-Riscalda i muscoli, in modo che si contraggano in modo più efficace, portando a una maggiore produzione di forza
-Riduce la resistenza delle articolazioni al flusso attraverso un maggiore assorbimento di liquido sinoviale (lubrificazione delle articolazioni)
-Aumenta la mobilità articolare
-Migliora la resilienza articolare
-Riduce il rischio di lesioni
-Eseguire un riscaldamento generale è semplice. Qualsiasi attività aerobica funzionerà, quindi scegli quella che preferisci. Questo può essere l’uso di un vogatore, un trainer ellittico, un montascale, un tapis roulant o l’esecuzione di movimenti a corpo libero come martinetti da salto leggeri o fare jogging sul posto.
L’aggiunta di alcuni movimenti dinamici con il peso corporeo ti aiuterà ulteriormente a salire in preparazione per movimenti più esplosivi. Usa la valutazione della scala dello sforzo percepito (RPE) da 1 a 10 per determinare il tuo sforzo generale di riscaldamento. Attenersi a una valutazione dello sforzo compresa tra 5 e 6, che è simile a una camminata a ritmo moderato oa una corsa lenta. Dovresti essere in grado di parlare chiaramente senza fare una pausa durante questo sforzo. “Prima di accendere il tuo SNC con movimenti esplosivi, guida il tuo allenamento con un riscaldamento dinamico“, afferma Harris. “Dopo aver completato il riscaldamento, aumenta i tuoi movimenti esplosivi per dare ai tuoi muscoli il tempo di acclimatarsi al tuo movimento finale.”
