Una ricetta del benessere molto estiva che ci prepara alla stagione più calda dell'anno nel modo più fresco e salutare possibile.
Questa ricetta di insalata di pomodori, zucchine e bulgur con la sua quantità molto generosa è adatta per un notevole gruppo di persone, chiaramente se siete in meno diminuite le dosi. Si sposa benissimo con il periodo estivo ed è un ottimo pranzo da portare perché è facile sia da trasportare che da mangiare al volo.
LISTA INGREDIENTI per 12 persone:
- 900g di grano bulgur
- 1,5L d’acqua (circa)
- 1 cucchiaino di sale kosher più altro a piacere
- Scorza e succo di 2 arance
- 79ml di olio extra vergine di oliva
- ½ cucchiaino di pepe macinato fresco
- 3 zucchine piccole a dadini o da 8 a 10 zucchine piccole
- 590g di pomodorini dimezzati
- 52g di cipolla rossa tritata
- 25g di prezzemolo tritato o mezzo prezzemolo e metà di altre erbe miste
LA PREPARAZIONE:
- Metti il bulgur in una ciotola di medie dimensioni. Portare l’acqua a ebollizione in una casseruola, aggiungere 1 cucchiaino di sale e versare l’acqua bollente sul bulgur e lasciarlo riposare per 30 minuti, fino a quando sarà tenero ma ancora con una bella consistenza. Scolare bene in un colino a maglie fini e tornare nella ciotola.
- In un piccolo contenitore aggiungere la scorza e il succo dell’arancia, l’olio d’oliva e il pepe. Agitare per combinare. Versare il condimento sul bulgur e mescolare per amalgamare bene.
- Aggiungere le zucchine, i pomodori, la cipolla e il prezzemolo al bulgur e mescolare per unire. Assaggia e regola i condimenti secondo necessità. Servire a temperatura ambiente o freddo.
NOTE FINALI:
I pomodori normali tagliati a cubetti vanno bene al posto dei pomodorini: qualsiasi colore, più colori sono, meglio è. Se non hai una cipolla rossa, non preoccuparti: gialla, bianca, dolce, tutto buono. Tutto il prezzemolo è buono e leggermente tabbouleh, ma puoi anche usare metà del prezzemolo e avere altre erbe fresche, magari una miscela di basilico tritato, timo ed erba cipollina (davvero un’ottima combinazione).
VALORI NUTRIZIONALI (da intendere come approssimativi, rivolgersi sempre a professionisti per stime precise)
Calorie: 175,56kcal | Carboidrati: 26,85 g | Proteine: 4,86 g | Grasso: 6,64 g | Grassi saturi: 0,96 g | Sodio: 216,73 mg | Potassio: 380,6 mg | Fibra: 6,52 g | Zucchero: 2,94 g | Vitamina A: 712,02 UI | Vitamina C: 25,4 mg | Calcio: 36,1 mg | Ferro: 1,54 mg
