Stare tutto il giorno seduta alla scrivania rende più deboli e vulnerabili le articolazioni di spalle e schiena. La comparsa di dolori fastidiosi è infatti il primo segnale che il nostro corpo ci lancia per faci capire che ha bisogno di sgranchire i muscoli tenuti troppo a lungo fermi e contratti.
Insomma, quando al mattino ti svegli e ti senti spalle e schiena “incriccata” è il momento di agire, dieci minuti al giorno e ritorni in perfetta forma.
Esattamente come quando rimani in piedi su una gamba, senti la necessità di sgranchire (e non di spostare il peso sull’ altra, lo stesso vale per la parte alta del corpo: immobile davanti al computer, dopo un po’ sente proprio un bisogno di movimento che tu puoi soddisfare con esercizi mirati a decontrarre i muscoli.
Esegui almeno una volta al giorno (perfetto nell’ ora di pausa per spezzare i ritmi statici tra mattina e pomeriggio, assicurano un benessere fisico che ti renderà anche molto più sprint sul lavoro.
Ginnastica fai da te: esercizio 1 per spalle e schiena
Siediti su uno sgabello con le gambe divaricate e impugna un manubrio da 1,5-2 chili con il braccio sinistro (basta anche una bottiglia di acqua minerale pena). Appoggia il gomito sulla coscia corrispondente, piega il braccio con il panino rivolto verso di te, quindi distendilo avanti per 10 volte. Ripeti dall’ altra parte. Il busto è inclinato e la schiena è diritta.
Ginnastica fai da te: esercizio 2 per spalle e schiena
Seduta con le gambe incrociate in posizione simile al loto, impugna le estremità di un asciugamano arrotolato e solleva le braccia leggermente flesse sopra la testa. Da qui, tira il telo verso l’ esterno, portando le braccia dietro la testa, fino a toccare le spalle. Torna alla posizione iniziale e ripeti 10 volte. Contrai gli addominali per non inarcare la schiena.
Ginnastica fai da te: esercizio 3 per spalle e schiena
In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Impugna due manubri (da 1,5-2 chili), quindi solleva le braccia fino e non oltre le spalle, con i gomiti appena piegati e il dorso delle mani rivolto verso l’ alto. Poi, inspirando, riabbassale lentamente. Ripeti l’ esercizio 10 volte. Quando esegui questo movimento devi controllare che le spalle e il collo siano sempre rilassati.
Ginnastica fai da te: esercizio 4 per spalle e schiena
Mani appoggiate a una parete, braccia distese (i palmi aderiscono perfettamente al muro). Contrai i glutei e l’ addome e, piegando i gomiti, avvicinati alla parte senza spostare i piedi. Ridistendi le braccia e piegale di nuovo 10 volte. Più è lunga la distanza del corpo dal muro, maggiore è l’ intensità delle flessioni.
Ginnastica fai da te: esercizio 5 per spalle e schiena
Appoggiati con tutto il corpo a una parete facendo in modo che spalle, glutei e talloni vi aderiscano. Divarica i piedi quanto le spalle e piega leggermente le ginocchia. Da questa posizione, contrai gli addominali e cerca di avvicinare le vertebre lombari al muro e poi inizia a sollevare le spalle (avvicinandole alle orecchie) e a riabbassarle più che puoi, per 10 volte. I movimenti devono essere lenti e dolci
