Ginnastica fai da te: gli esercizi da fare in poltrona per scolpire gambe, addominali e glutei

Con l’ arrivo dell’ inverno si tende a rintanarsi in casa e non mettere il naso fuori neanche per andare in palestra.

Si può ugualmente non rinunciare allo sport facendo in casa questi semplici esercizi per scolpire gambe, addominali e glutei, l’ unico attrezzo che ti serve è una sedia o una poltroncina rigida, larga almeno quanto le spalle in modo che, quando appoggi le mani, siano in linea con queste.

Se utilizzi una poltroncina, sceglila con i braccioli sottili e bassi e non troppo morbida, perché rischi di affondare con le mani e il bacino. L’ altezza giusta è quella che permette alle gambe una flessione a 90 gradi. E ricorda di allenarti con un modello stabile. Se la sedia o la poltroncina sono leggere e con le gambe esili, si spostano: in ogni caso, appoggiale a una parete per tenerle bloccate. Esegui gli esercizi almeno 2 volte la settimana.

Esercizio 1: per rinforzare le braccia
Siediti sul bordo della sedia con le mani alle cosce, le gambe piegate a 90 gradi e i piedi leggermente divaricati. Quindi solleva i glutei dalla sedie e aiutandoti con le mani che afferrano il sedile, sposta i piedi avanti per poter effettuare 10 piegamenti sulle braccia. Esegui altre serie mantenendo le gambe piegate.

Esercizio 2: per rassodare gli addominali
Seduta con la schiena diritta, le gambe piegate (ginocchia in linea con le caviglie), piedi ben appoggiati al pavimento. Solleva alternativamente le gambe portandole il più possibile vicino al petto senza piegare in avanti il busto. Fai 3 serie da 20 movimenti.

Esercizio 3: per rassodare i glutei
Con le mani appoggiate al bordo della poltroncina, allunga le gambe avanti sollevando il corpo sulle braccia distese. Da questa posizione, spingi i glutei verso l’ alto, contraendo i muscoli per 10 secondi, quindi rilassali facendo attenzione a non inarcare la schiena. Esegui 3 serie da 20 contrazioni.

Esercizio 4: per tonificare i polpacci
Seduta con la schiena diritta, le gambe piegate ad angolo retto, le piante dei piedi completamente appoggiate al pavimento e i palmi delle mani sulle ginocchia. Solleva entrambi i talloni da terra e riabbassali, tenendo tutto il resto del corpo fermo. Esegui 3 serie da 30 movimenti.

Esercizio 5: per rimodellare le cosce
Sempre seduta con la schiena diritta, le spalle e il collo rilassati, le gambe piegate a 90 gradi con i piedi vicini. Da qui, distendi avanti la gamba destra con il piede a martello. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi riportala a terra lentamente. Esegui 3 serie da 20 con una gamba e poi ripeti con l’ altra.