esercizi ginnastica a casa

Esercizi di ginnastica per gli addominali e per rimodellare la pancia

Esercizi di ginnastica per gli addominali e per rimodellare la pancia
Bastano 3 esercizi semplici da fare in casa, una volta al giorno, per tonificare gli addominali e rimodellare la pancia. Questi esercizi infatti aiutano ad appiattire la pancia:

Esercizio 1
Mettersi in posizione supina, gambe flesse e piedi distanziati, mani sotto la nuca, gomiti ben aperti. Sollevare le spalle verso l’ alto, mantenere la posizioni e ritornare a quella iniziale.
Ripete l’ esercizio almeno 10 volte

Esercizio 2
Posizione supina con le gambe flesse, piede destro sul ginocchio sinistro, braccio destro disteso lateralmente, mano sinistra sotto la nuca, sollevare il tronco portando la spalla sinistra verso il ginocchio destro.
Ripete l’ esercizio almeno 10 volte cambiando gamba

La corsa sulla spiaggia. Consigli utili per il jogging e l’ allenamento al mare

La corsa sulla spiaggia. Consigli utili per il jogging e l’ allenamento al mare – La corsa sulla spiaggia è una forma di allenamento che sta prendendo sempre più piede d’ estate. Se fate jogging su una spiaggia pulita dove non rischiate di incappare in cocci di bottiglia, si può correre anche senza scarpe: fate il jogging scalzi.
Infatti la battigia (bagnasciuga), cioè la sabbia bagnata dall’ onda, accompagna il piede con un massaggio naturale: il movimento del piede non è traumatico perchè il tendine di Achille non subisce stress quando appoggia.
Inoltre correre scalzi sul bagnasciuga permette di recuperare la cosiddetta propriocezione: la capacità del piede durante l’ appoggio di trovare naturalmente l’ assetto corretto e l’ equilibrio. Da bambini questa capacità è un meccanismo spontaneo, ma si perde proprio camminando con le scarpe.
Per il jogging sul bagnasciuga, se non siete allenati, non superate inizialmente i 10-15 minuti: correre scalzi sul bagnasciuga è faticoso e impegnativo per i muscoli, meglio iniziare con una corsa leggera e alternare una sana camminata veloce.
Se invece volete superare i 20 minuti di allenamento con il jogging sulla spiaggia, usate le scarpe da runner. Usate le scarpe anche quando correte su sabbia asciutta che d’ estate diventa compatta: in questo caso l’ impatto di appoggio del piede è paragonabile a quello su un terreno sconnesso.

Esercizi Gambe-addominali-glutei. La GAG fai da te

Esercizi Gambe addominali glutei. La GAG fai da te – Se non avete tempo di andare in palestra a fare la GAG (l’ allenamento specifico per gambe, addominali e glutei), esiste un modo molto semplice per essere in forma allenandosi a casa propria o dove si ha dello spazio a disposizione. Con 30 minuti al giorno di allenamento si possono fare esercizi a corpo libero per tonificare la parte inferiore del corpo.
Riscaldamento:
Per un buon riscaldamento basta una corsa sul posto per 5 minuti o un pò di cyclette. Con il riscaldamento la temperatura del corpo aumenta leggermente e i muscoli sono pronti a lavorare.

ADDOMINALI
E’ importante allenare gli addominali, oltre che per estetica, anche per evitare mal di schiena e per sostenere il peso del corpo. Per allenare in maniera completa gli addominali è necessario stimolarli: parte alta, parte bassa ed obliqui.

Esercizi addominali parte bassa :
sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati su di una parete, mani dietro la nuca per proteggere la testa; sollevare un pò la testa e salire e scendere senza mai riatterrare con la testa ma solo con le spalle. Espirare quando si sale (contrazione) ed inspirare quando si scende (rilassamento). Ogni contrazione qualunque va mantenuta almeno 1 secondo.
Fare 3 serie da 15 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra una serie e l’ altra.

Allenamento e ginnastica. L’ importanza del riscaldamento e dello stretching

Allenamento e ginnastica. L’ importanza del riscaldamento e delle stretching – Il riscaldamento è una fase che precede solitamente la seduta di allenamento, permette una maggiore efficienza generale dei muscoli e del corpo e limita la possibilità di traumi a muscoli e alle articolazioni. La temperatura corporea con il riscaldamento si alza di circa 1-2 gradi, si ha una ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nell’ intero corpo, un maggiore afflusso di sangue ai muscoli, si facilitano le reazioni biochimiche muscolari.
Il riscaldamento generale dovrebbe comprendere esercizi, normalmente a carico naturale, tendenti a preparare tutto l’ organismo. Si inizia con la corsa a ritmo lento, alla quale si abbinano brevi scatti. Da fermi si possono eseguire gli stessi movimenti effettuati in movimento (corsa sul posto per riscaldamento o cyclette), aggiungendo anche flessioni e circonduzioni del busto.
A riscaldamento avvenuto è sempre opportuno inserire alcuni esercizi di stretching, esercizi che diventeranno fondamentali al termine di ogni allenamento. Infatti, gli esercizi di allungamento consentono di riportare i muscoli alla loro lunghezza ed elasticità ottimale, contribuendo anche ad accelerare il processo di recupero dalla fatica.
Al riscaldamento generale segue l’ esercizio o allenamento, effettuato con intensità progressiva e senza creare affaticamento.

Allenamento per braccia, pettorali, glutei e gambe: piegamenti sulle braccia con sollevamento delle gambe

Vuoi un allenamento per braccia, pettorali, glutei e gambe ? C’è un esercizio che ti consente di allenare tutti i muscoli più importanti per la bellezza dell’ uomo: i piegamenti sulle braccia con il sollevamento delle gambe. Lo consiglia Massimo Meldoli, direttore tecnico di Down Town Palestre di Milano. Ecco come fare un buon allenamento:
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON IL SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE
Posizione di partenza: usa gli addominali
A-Piedi: tieni le gambe divaricate alla larghezza delle spalle con i piedi a martello e i pesi sulle dita dei piedi.
B- Pancia: contrai gli addominali per mantenere la schiena dritta ed evitare di sovraccaricare la zona lombale (immagina di spingere i muscoli dell’ addome verso la schiena).
C- Gomiti: comincia con le braccia distese me non del tutto per evitare di sovraccaicare l’ erticolazione del gomito. Poi piega i gomiti fino a 90° e verso l’ esterno (piegamento braccia).
D- Mani: tieni i palmi completamente appoggiati a terra, con il peso del corpo distribuito su tutta la mano. Le dita sono rivolte in avanti.
E- Collo: per tenere la testa e le vertebre cervicali allineate con il corpo tieni il mento leggermente rivolto verso lo sterno.

Fase centrale di allenamento per gambe e glutei: solleva la gamba indietro e non inarcare la schiena
F- Tallone: solleva il piede tenendolo a martello per allungare i muscoli posteriori della gamba. Per non ruotare la gamba verso l’ esterno o l’ interno, immagina che il piede scorra lungo un binario.
G- Gamba: tieni il ginocchio disteso e solleva la gamba contraendo i bicipiti femorali (i muscoli posteriori della coscia). Non slanciare e non alzare troppo la gamba altrimenti inarchi la schiena.
H- Bacino: quando sollevi la gamba tieni il bacino dritto per allenare al meglio anche i glutei.

Esercizi per addominali e gambe con pilates e la ginnastica a casa

Qual’è l’ attrezzo migliore per fare ginnastica a casa ? Il nostro corpo ! Con il metodo pilates è possibile rimodellare il corpo, aumentare il tono muscolare, snellire e allungare i muscoli (soprattutto addominali e gambe) grazie ad esercizi semplici ma efficaci. Il Pilates è praticato da atleti, ballerini e star che con l’esercizio quotidiano modellano il loro corpo. Il metodo Pilates, creato negli anni ‘20 da Joseph Hurbertus Pilates, ha come obiettivo principale la conquista del benessere psicofisico. Il pilates attribuisce un’ importanza cruciale al baricentro (pancia e addominali), inteso come centro di equilibrio ed è usato soprattutto per potenziare, allungare e definire i muscoli senza stressarli né gonfiarli in modo innaturale. Per godere appieno dei vantaggi della tecnica pilates è necessario acquisire familiarità con i sei principi di base del metodo pilates: concentrazione, controllo, baricentro, fluidità del movimento, precisione e respirazione. Il pilates è un allenamento che consente di modellare e tonificare tutto il corpo: migliora la postura e trasforma addominali e gambe. La respirazione serve per migliorare la tecnica di esecuzione degli esercizi. Il pilates è un programma di allenamento alla portata di tutti: basta un materassino! Tutti possono praticare il pilates, indipendentemente dall’ età e dalla forma fisica. Per chi non ha tempo di andare in palestra, e per chi ama la ginnastica a casa, la Gaiam (azienda specializzata a livello mondiale nella produzione di video sul fitness e sul benessere presentata anche a Rimini Wellness 2008) propone una serie di Dvd a costi accessibili accompagnati anche da un libro per imparare il pilates con la ginnastica a casa.

In forma con Nintendo Wii Fit: yoga, stretching, step ed esercizi da fare a casa

La combinazione vincente di Wii Sports e del Wii Remote ha portato 5 discipline sportive (tennis, bowling, golf, baseball e pugilato) nelle case degli italiani. Adesso Nintendo trasforma il salotto in una vera e propria palestra per tutta la famiglia grazie a Wii Fit e alla Wii Balance Board. Con la Wii Balance Board, una pedana dotata di sensori che rilevano il peso e la posizione della persona, è possibile praticare oltre 40 tipi di attività, fra cui allenamento muscolare. Con l’inserimento della propria data di nascita e dell’altezza, il sistema calcola il BMI (l’ indice di massa corporea) e studia un programma di allenamento adatto alla tipologia della persona. Si tratta di un vero e proprio fitness program e i progressi compiuti da tutta la famiglia vengono misurati quotidianamente su un grafico. Ogni membro della famiglia potrà allenarsi e divertirsi contemporaneamente, condividendo i risultati ottenuti e paragonando i propri progressi con quelli di utenti di tutto il mondo attraverso un nuovo canale disponibile sul Menù di Wii. Sulla Wii Balance Board, venduta insieme al software Wii Fit, tutto il corpo è legato al gioco in un modo mai sperimentato prima. Wii Fit comprende quattro categorie di allenamento con più di 40 tipi di attività sviluppate per piacere a tutti i membri della famiglia.
Esercizi aerobici: 10 minuti di esercizi per il cuore tra cui lo step a ritmo di musica, l’hula hoop e il jogging.
Allenamento muscolare: movimenti controllati per le braccia, le gambe e altre parti del corpo tra cui flessioni, addominali e piegamenti.
Posizioni di Yoga: le pose classiche basate sull’equilibrio e lo stretching.
Giochi di equilibrio: divertenti attività che sfidano i giocatori a mantenere l’ equilibrio in tutto il corpo, tra cui il salto con gli sci e colpire la palla con la testa.

Esercizi per braccia e seno: dai tono al decolté

Braccia e seno più tonici? Per rendere sodi e per migliorare il profilo di braccia, spalle e seno sono indicati sport come nuoto, tennis, ganci e destri tirati con l’ aero-boxe in palestra. Ma per chi non ha molto tempo bastano un pò di jogging o cyclette per riscaldarsi e qualche semplicissimo e velocissimo esercizio da fare a casa. Prima di eseguire gli esercizi effettuate come riscaldamento una leggera corsa, una buona camminata, anche sul posto, o un pò di bicicletta: sono tutte attività utili a mettere in moto cuore e muscoli. Iniziare con 2 allenamenti la settimana. Quando vi sentirete più in forma, aumentate a 3 e poi a 4. Se l’ obiettivo sono braccia e decolleté, per avere un bel seno basta fare questi esercizi che mettono in azione il muscolo tricipite e il grande e il piccolo pettorale:
• Procuratevi due piccoli pesi (da 1 a 3 chili): in piedi con la schiena ben dritta e i gomiti piegati, appoggiate i pesi alle spalle, poi tendete il braccio in avanti e tornate in posizione. Ripetete per 10 volte.
• Alzate laterali: prendete un peso e impugnatelo con la mano sinistra. Gambe aperte oltre le spalle, la destra, un pò piegata davanti la sinistra, che è distesa dietro. Mano destra sulla coscia destra, braccio sinistro allungato in basso. Espirando, alzate il braccio sinistro in fuori, fino all’altezza della spalla. Inspirate nel ritorno. Ripetete dall’altra parte.
Per i principianti: quando sollevate il braccio in fuori assicuratevi di tenere le spalle ben parallele al suolo, così da isolare il deltoide, il muscolo che modella la spalla. Per lo stesso motivo, durante il movimento, avvicinate le scapole tra di loro. Assicuratevi anche che la schiena non sia inarcata, che il collo sia ben allungato e il mento un pò retratto. Se volete rendere l’ esercizio più faticoso, utilizzate un peso da due o tre chili. Quando sarete più in forma, usate un paio di pesi, che impugnerete con entrambe le mani, così da sollevare le braccia allo stesso tempo. Per evitare che la schiena si inarchi, contraete i muscoli addominali: non trattenete il fiato.

Esercizi per rassodare gambe, cosce e glutei con l’ allenamento fai dai te

Arriva l’ estate e la prova costume. Gambe e glutei sono ok? Anche se hai trascurato il tuo corpo nel periodo invernale, puoi correre ai ripari con un po’ di corsa (il sano jogging all’ aria aperta!) e una serie di esercizi per la ginnastica di gambe, cosce e glutei da fare a corpo libero anche in casa. Per prima cosa tonificare e rassodare. Come avere glutei e gambe più tonici e sodi? Lavorando sui medi e piccoli glutei e facendo esercizi a corpo libero o con dei pesi alle caviglie da eseguire per almeno due volte alla settimana.
• Alzate gambe laterali
Appoggiata al muro, alzare lateralmente il più possibile una gamba senza slanciarla; mantenendo una posizione eretta (ci si può aiutare lavorando davanti a uno specchio) contrarre gli addominali per evitare di curvare la colonna in zona lombare. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
• Alzate gambe posteriori alte
Appoggiata al muro, spingere la gamba indietro (piede a martello) portandola il più in alto possibile tenendo la posizione per 2 o 3 secondi. Poi riabbassarla lentamente. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
• Ginnastica cosce verso l’alto
Supina a terra, braccia distese lungo i fianchi e mani rivolte verso il basso, alzare una gamba perpendicolarmente al corpo e spingerla verso l’alto sollevando i glutei senza però inarcare la zona lombare e tenendo gli addominali contratti. Riscendere dolcemente sfiorando il suolo e ripetere subito la spinta. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.
• Spingere la gamba indietro
A carponi, con la fronte appoggiata sulle mani per distendere la zona cervicale, sguardo rivolto verso le gambe per controllare l’esatta esecuzione dell’ esercizio, sollevare una gamba e tenderla il più in alto possibile senza slancio. Ridiscendere lentamente. Eseguire 3 serie da 15 – 20 ripetizioni per ogni gamba.

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